埋葬記憶的土耳其

【Cooking Studio文字記錄回顧】2019.04.12《營養師的百變調理機食譜》 誠品台北信義店

 

本場活動摘要：

01.這本書設計的概念

02.要排掉過多的糖跟油的解藥

03.怎麼記蔬菜水果的口訣

04清洗蔬菜的重點

05.怎麼加糖量比例

 

06.脂肪過高的人，鼓勵吃一點什麼種類的食物

07.紫色食材的好處

08.怎麼判斷食材是澱粉類

09.薑黃的吸收有幾個重點

10.預防失智有特別提出幾個營養素

11.蛋要怎麼挑與蛋白質吸收率

 

 

04/12(五) 《營養師的百變調理機食譜──從蔬果汁、冰品、湯粥、醬料、寶寶副食品，輕鬆健康、快速上桌！》首場新書暨料理分享會》

►示範／ 劉怡里（臺安醫院 體重管理中心營養師組長、本書作者）
►活動時間│04/12(五) 3:30pm-5:00pm︱信義店3F Cooking Studio
►活動地點│ 誠品信義旗艦店 3F Cooking Studio
台北市信義區松高路11號3F
►示範菜單│
三高族群這樣吃★義式青醬義大利麵
顧好心血管★ 血管保健蔬果飲
保護眼睛★胡蘿蔔番茄柳橙汁
預防失智★翡翠濃湯
►直播位置│ 
誠品書店 the eslite bookstore 
絲人空間（李絲絲）

劉怡里營養師，經常上各大媒體推廣正確的飲食觀念，認為食安風暴過後，臺灣人更應該知道怎麼「吃」才對！
生活忙碌，想吃得美味健康好困難？才沒這回事！把食材通通丟進調理機就好，翻轉廚房惱人繁雜的料理過程吧！如果你家的調理機都沒在用，趕快拿出來，讓怡里老師帶您輕鬆吃出食療力！
本書有健康滋補的爽口蔬果汁、清涼美味的冰品、暖心療癒的湯品及粥、營養的寶寶副食品，以及各式抹醬、醬料讓你自由搭配。加上營養師針對不同食材、症狀，深入淺出地解說。不管是盛夏或暖冬，讓你快速上桌！全家人的口慾與身體一次兼顧，輕鬆健康好容易！
出版社： 帕斯頓出版 Pestle
劉怡里粉絲團
張云喬 吳文浩
李絲絲
Nikko日光健康生活館

 

★相簿縮網址   https://is.gd/hw85UG

 

本場活動影片

https://www.facebook.com/eslite/videos/586188938527696/

 

只要你熱愛閱讀、喜歡飲食，都可以在每星期五下午固定舉辦的料理新書發表會。誠品信義店的Cooking Studio活動已經舉辦超過11年，你想得到的廚師、美食家都有來過現場示範做菜，跟大家報告一下，除了臺北信義店，在板橋新板店、臺中大遠百店也都有書店廚房。

 

今天參加的活動是由帕斯頓出版《營養師的百變調理機食譜》作者是劉怡里營養師。要帶大家迎向美麗與健康，今天的活動在臉書「誠品書店」有線上直播，歡迎按讚按分享，讓更多人可以看到喔。

 

大家午安大家好！

我是絲絲，經常在電視上看到怡里營養師，這本《營養師的百變調理機食譜》新書不是第一本書，但是是她很重要的一本新書，很榮幸可以為怡里營養師主持。

 

簡單介紹怡里營養師的背景。

 

學歷：

台北醫學大學 保健營養學系 研究所畢

 

取得證照：

中華民國專技高考合格 營養師

中華民國肥胖學會合格體重管理 營養師

中華民國糖尿病學會合格衛教 營養師

中華民國營養師公會全國聯合會長期照護醫事人員營養師Level ll 合格

 

現職：

臺安醫院 體重管理中心 營養師組長

 

掌聲歡迎劉怡里老師！

 

怡里老師：

謝謝你們來！謝謝大家、謝謝絲絲的介紹。

我為什麼會出這麼多食譜書？

第1個希望大家多補充蔬菜水果

因為大家一定都有外食的經驗，每人每天都要吃到蔬果579，可是根據調查國人在蔬果的攝取普遍不足，怎麼辦呢？我們就用調理機下去打，我使用它也代言它，而且我父母也在使用中，非常好用，這是我出這本書的初衷。

第2個是很多人在自己做料理的過程中，會聽到為什麼我打蔬果汁來喝就變胖？為什麼血糖忽然變高？常常有很多新聞記者問我，到底要怎麼健康的做料理？怎麼用蔬果汁來照顧全家人的健康？

 

這本書設計以「全營養」的概念。

包括最近很夯的預防失智，還有我剛看到大家都在滑手機、看3C，因為手機有藍光，食譜中有針對護眼，相信只要照我食譜的配方下去打，不會讓你發胖，若要加糖-蜂蜜、黑糖要怎麼加，待會兒在示範的過程中會告訴大家。如果有什麼問題，我們都可以互動。謝謝大家！

 

絲絲：

謝謝怡里老師開宗明義的把出書發想講的非常詳細，在6年前擔任「健康兩點靈雜誌」活動的貴賓，可是今天的主角是怡里老師喔。很多親友、貴賓、讀者們到場支持，幾位貴賓要上台講講話，首先是「互動在線有限公司」董事長也是命運好好玩節目長官錢亞玲董事長。

 

錢董事長：

大家好！我是怡里目前的經紀人。

首先要恭喜怡里出新書，並祝福新書大賣。

有人說一生要認識3種職業的人-律師、會計師、醫師，但是我要把醫師改成營養師。為什麼呢？現在的人都在追求健康，如果能把自己的健康顧好，根本不需要醫師，所以我覺得營養師比醫師更重要。

 

怡里給我印象最深刻的是，從來不會要人家去吃健康食品，總是告訴你怎麼從食物本身的營養素去調理自己的身體，所以我很佩服她。講一個小小的例子，我接受怡里的調理1~2個星期的時間，把每天吃的東西傳給她看，1個星期後我瘦了近2公斤不打緊，重要的是精神好很多。

 

當然，她的專業跟做人處事的態度，是讓我願意簽下她的原因。我們會一起加油來照顧大家的健康。我幫怡里取了一個外號「營養的精算師」她真的很棒，請大家多多買書支持怡里。

 

絲絲：

是不是要很美的人才能成為怡里老師的好朋友呢，接下來這位貴賓曾經是新聞美女主播，也是健康節目《健康NO1》主持人與甜心媽咪，蔡逸帆主持人。

 

蔡逸帆主持人：

大家好大家午安，因為我們倆個可以說是相見恨晚，一拍即合的知心人。真的很感謝今天有這麼多人來參加好姐妹怡里的新書發表會，怡里昨天還發高燒，今天看到她容光煥發，整個精神奕奕。尤其對專業營養、健康很重視，我認識她之後來知道維生素原來有這麼多種。

 

大家曉得維生素U嗎？可以調理腸胃，是天然腸胃藥，高麗菜裡面有，認識她真的覺得是寶典。書裡有提到天然食療力，平常吃保健品、維他命、藥品都不及天然食材，有了小孩之後更會透過天然食材來守護全家人的健康。

 

「里帆不煩」是我們倆一起合作的YOUTUBE頻道，傳達正確的健康資訊這兒有大家最想知道的減肥、營養、健康與生活相關話題，歡迎大家訂閱收看。同時介紹我們的特別嘉賓-知名電視製作人總裁與總裁夫人。

 

總裁夫人：

我是怡里最健康的朋友，活到現在都是靠她的書，請大家多多支持。謝謝大家！

 

絲絲：

謝謝貴賓們的講話，我現在也看到一位星級主廚到場，歡迎陳之穎主廚。

 

之穎主廚：

沒有跟怡里說就跑來看她的場子，絲絲姐發現到我XD

跟怡里合作很多次，我們是魚幫水、水幫魚，廚師會做菜，需要營養師來提醒我們哪些東西該怎麼用，而且怡里的功力大家有目共睹，請多支持怡里買書回家，謝謝大家。

 

怡里老師：

他是我在健康節目認識做菜最健康最好吃，最帥氣的主廚，但是已婚了不好意思，請大家可以到北投老爺飯店去吃飯，坐捷運很快。

 

絲絲：

新書的主角是調理機，當然我們也要請贊助商也是怡里老師代言邁入第4年的品牌「日光健康生活」李經理，今天擔任怡里老師的小幫手。

 

李經理：

前面幾位貴賓太會講話了，我簡單講。

很多人以為蔬果579很容易吃，但是在外面很難吃得到，吃不到怎麼辦？食譜裡面介紹蔬果汁，每天可以1杯、2杯去做補充。

 

發現最近有個廣告打很大，一罐飲料-可樂加纖維，為什麼要買化學調點纖維，而不是買食譜書回家以天然食材打果汁讓自己變健康呢？

 

怡里營養師幫我們把蔬果調配變營養、變健康、變好吃，吃不下就利用機器打成汁喝也可以的，請多支持《營養師的百變調理機食譜》新書。

 

絲絲：

剛剛怡里老師一開始就講為什麼要出這本書。

想問的是，蔬果汁這類可以跟綠拿鐵、精力湯劃上等號嗎？

 

怡里老師：

這個包袱更廣，大家可能在機器打出來會比較冰冷。

東方人腸胃功能有時比較不好，加上季節轉換皮膚的狀況，我們滿適合喝溫熱的東西，所以我會教大家怎麼做溫熱的飲品，以及濃湯、麵食類的醬料，從生食煮成熟食超方便，保留全部的膳食纖維，而且這一台是臺灣製造的機器，我覺得很放心很安心。

 

絲絲：什麼樣的對象族群適合這本調理機食譜呢？

 

怡里老師：

 

-青春期-

如果家裡面有成長發育的小朋友很適合，因為在營養調理中缺鈣、蛋白質足夠但是品質不好，喜歡炸雞或過度烹調的肉類，我的食譜上不只有黃豆還加毛豆(綠金)，營養價值非常高。

 

-上班族-

最麻煩就是肚子，因為久坐又不能跟老闆報職災，只好自己照顧自己XD

建議要少糖，盡量不要喝飲料，可是辦公室同事都點了下午茶，自己不點也怪怪，萬一必須吃到過多的糖跟油要排掉，我們有個解藥就是纖維。纖維在蔬菜、水果、各個全穀類，記得加上全穀類纖維才會足夠。

 

-家庭主婦/夫-

全家人的健康都掌握在煮菜的人身上。

包括睡眠不好，膠原蛋白的流失、失眠的問題，都可以做改善。

 

-銀髮族-

特別重要。

現在講長照長照，可是我們要提前照顧自己，雖然我們開始在照顧自己但是都吃太過固定的食物，缺乏顏色，可以自己打各種顏色的搭配，預防各種慢性病。

 

Q：我們可以只喝蔬果汁攝取一天的營養嗎？

A：不行，還是要均衡飲食。

例如濃湯來說，加班回到都晚了接近宵夜總不能都吃晚上剩下來的飯菜，如果可以打一碗全營養的粥，讓你補充各種食材。還有設計減肥時可以吃的，或是中午只有2個人在家也可以享用的粥品食譜，有咀嚼有健康，才會預防失智。這些跟一般傳統的調理機食譜完全不一樣。

 

絲絲：

飲食強調蔬果579，把它們吃進肚子裡，但是打成汁也可以強調是蔬果579的概念嗎？

 

怡里老師：

蔬果579，5是小朋友、7是女生、9是男生。

怎麼記蔬菜水果呢？記得一個口訣「蔬菜永遠永遠都比水果多一份」。

5=3蔬菜2水果

7=4蔬菜3水果

9=5蔬菜4水果

 

Q：蔬果汁可以空腹喝嗎，還是要吃點東西再喝，哪一種吸收力比較好？

A：依照衛福部的標準建議，最好在飯後的時候喝蔬果汁。

為什麼？餐中我們會吃到含鈣、含鎂、含鐵的食材，在飯後喝一杯維生素C高的蔬果汁，可以幫助吸收，所以這是標準答案。

 

但是因應生活作息，有些人早上起床忙著上班，一整天都沒吃到蔬菜，可不可以空腹喝蔬果汁，可以。如果蔬菜水果裡面添加的顏色，例如深紅色、深黃色、深綠色，有脂溶性的維生素A、D、E、K等，請記得加一個秘密武器-堅果(黑芝麻、綜合堅果)，因為堅果的油脂可以幫助這些維生素的吸收。

 

根據中醫理論，若是寒性體質，加一點油脂或是偏紅色系的紅棗、枸杞進去，會比較暖。若擔心蔬菜比較冷，可以加油脂、紅棗、枸杞進去，幫助脂溶性維生素吸收。

 

Q：感冒不能喝冰的怎麼辦？

A：因為這星期行程太滿，像我昨天就感冒了，反而可以喝不冰的、溫熱的。

如果伴隨著喉嚨、咳嗽問題、可以打一些維生素C高的食材，第一個是臺灣芭樂最好、洗乾淨的草莓非常好，柑橘類柳丁、小番茄、木瓜。

 

草莓用在哪邊？有的病人因為吃抗生素嘴巴不小心破掉，建議可以吃芭樂、草莓。為什麼沒有聽到蔬菜？因為水果的維生素C比蔬菜來得高，而且維生素C不能加熱，我們主要從水果攝取就可以了。

 

Q：如果一整天都需要補充蔬菜，可以事先準備好一大瓶嗎？

A：如果你打的果汁裡有紅色、黃色、深綠色可以打好放冰箱，一天內沒有問題。如果打的是偏維生素C高的食材，建議1~2餐內就要喝完它。

 

還有一個重點，很多人的疑問，早上忙著弄小孩、爸爸要上班，還要切切洗洗的打蔬果汁，打好也沒人要喝怎麼辦？

盡量輕鬆、愉快、健康，營養最重要。可以在前一天晚上準備起來，放保鮮盒裡面冷藏，實驗證實它不會流失很多營養，因為蔬菜水果經過機器攪打，最好一天內喝完。

 

Q：我們都知道蔬菜果皮營養成份高，一定要到有機店去買嗎，不是有機店買的蔬果可以連皮放到調理機打嗎？

A：如果擔心農藥問題，加上經濟許可的話，建議大家可以在有機店購買比較有農藥殘留的蔬菜，例如甜椒類、菜豆類都是連續採收型的蔬菜，另外比較不會有農藥的蔬菜可以直接在市場買到。

 

清洗的問題，第1個買回來先放個幾天通風，不用急著冰冰箱，農藥會自然分解；第2個浸泡15分鐘再用流動的水(很細的水)清洗，最後再切蒂頭。(帶皮的要洗乾淨)

 

打精力湯有個重點，很多專家強調要全營養，不保證蔬果皮有沒有農藥，要不要削掉？要。

 

像蘋果所含的值化素叫檞皮素，其實蘋果皮的營養在花椰菜、洋蔥裡面也有，不是硬要吃蘋果皮。

 

蘋果籽可以吃嗎？盡量不要。

如果你腸胃功能不好，家裡有小孩老人，記得蘋果籽一定要拿掉，長期吃蘋果籽對身體不好。

 

國外比較離譜，連梨子籽、櫻桃籽、琵琶籽，不小心打進去，這些都是不能吃的籽，盡量要拿掉。

 

其實「全營養的概念在於人性化」。

 

Q：請問打果汁需要加冰塊嗎？

A：一點點就好了，主要是為了讓溫度降低。

 

Q：口感不好可以加糖嗎？

A：目前只有黑糖跟蜂蜜可以加，到底怎麼加？免洗湯匙1平匙是15克，家裡有1個人喝就加1湯匙，2個人喝最多加到2湯匙。每個人每一天建議約45克的糖量，今天的糖量幾乎攝取接近一半了，其他方面攝取的糖就不能太多。

 

絲絲：

這本書設計了很多營養的配方，

 

「保護泌尿道-紫色莓果飲」

顏色非常漂亮，營養成份也是非常高的。

 

「抗老抗氧化-香蕉核桃牛奶」

 

怡里老師：

香蕉抗老化太重要了！

每人每天2顆核桃，家裡有5個人就是丟10顆，核桃是所有堅果油脂最高、營養價值最高，但是不能吃太多。

 

「加強體力-十榖米奶」

 

怡里老師：

考大家

紫米是什麼？澱粉類；

剛剛講全穀全穀，糙米是全穀嗎？是；

五穀米是全穀嗎？不見得；

胚牙米是全穀嗎？不見得；

 

全穀要有胚芽、胚乳跟麩皮。

所以紫米是不是全穀？是；黑米是不是全穀？是。

 

很多脂肪過高的人，鼓勵吃一點全穀類的食物。

有紫米、桂圓(可以取代一點糖份)是水果、紅棗也是水果，如果你是血糖不好的人，2湯匙的果乾，2湯匙就是一顆柳丁的意思，所以在打蔬果汁可以不加糖，就加桂圓或紅棗下去讓它的味道比較好。

 

「瘦身凍齡-薑汁番茄飲」

 

怡里老師：

大番茄是蔬菜、小番茄是水果。

大番茄是減肥最好的蔬菜，一整顆才25大卡熱量，雖然甜但是纖維很高，有飽足感可以當下午的點心，而且也可以補充足夠的蔬菜。

 

還有冷湯系列

這個滿特別，夏天可以打。

有一些青黃椒，味道比較重一點，小朋友比較不喜歡喝的，做熱的可能明顯聞到味道，為什麼做冷湯？因為剛提到維生C高的水果很多，蔬菜的黃甜椒，維生素C很高，但是它不太適合高溫烹調，做成冷湯當飲料喝，也可以保留維生素C。

 

絲絲：

粥品湯品、小寶寶的副食品、特別收錄：果醬&調味醬、特別收錄：冰品都有。

 

怡里老師：

食譜我都寫好了，還有營養小教室的部分，因為我之前有寫過1本調理機，這是第2本，我全都改版，把最近的新知識都放進去了，是我一個字一個字打出來的。回去可以慢慢看。有新食譜也可以提供給我~

 

示範料理 保護眼睛★胡蘿蔔番茄柳橙汁

 

怡里老師：

胡蘿蔔是所有護眼裡面必備的食材，因為它本身味道相信在座會有不敢吃的人，有個小撇步，可以加柑橘類，如果還是覺得有味道可以加鳳梨，壓掉胡蘿蔔的味道，加上番茄，也可以加一點堅果去增加它的吸收。

 

胡蘿蔔維生素A很高，有天然的β-胡蘿蔔素，吃多會手變黃，黃是天然的黃，只要2天沒吃就會消掉，再多喝水去代謝；第2名是地瓜葉，維生素A也很高，所以地瓜葉不要吃清燙的，吃油炒的。

 

柑橘類的白色一絲絲那是纖維的一部分，裡面有維生素P的成份，不要拿掉。

檸檬汁不要空腹喝。

 

家裡小朋友如果不敢喝，胡蘿蔔可以放少一點。

建議胡蘿蔔可以加堅果不加水下去打，想要讓風味好一點，可以加4分之1蘋果片，這是我私人食譜。

 

濾渣的蔬果汁喝下去，血糖一定飆高。

 

示範料理 顧好心血管★ 血管保健蔬果飲

 

怡里老師：

裡面都是紫色食材(紫高麗菜、紫山藥(白山藥)、紫葡萄、藍莓、葡萄乾(龍眼乾)、冷開水)，為什麼是紫色？對2種有幫助。

1抗老化、預防心血管疾病，可以放鬆血管，所以如果家裡有人血壓高、脖子緊容易酸痛的。

2紫色跟護腦有關，針對記憶力是有幫助的。

3現在有人強調除了葉黃素還要補充花青素，花青素是水溶性，不用加堅果，也不要太熱，吃涼涼的就好。

 

說實在外食比較油，會有三高(三酸甘油脂、血脂、膽固醇)的風險，很多人問到底要怎麼辦？大家都知道蔬菜水果要吃得多，但是現在有進化版，顏色要選對很重要。山藥是澱粉不能吃太多，要控制量。

 

★怎麼判斷食材是澱粉類？

吃起來有紮實感，例如紅豆、綠豆、栗子、蓮子、蓮藕片、皇帝豆、一顆顆的豌豆。

 

蛋白質有3種豆類-黃豆、黑豆、毛豆。

 

白木耳蓮子，誰是蔬菜？白木耳；蒟蒻是蔬菜，有膳食纖維。

 

示範料理 預防失智★翡翠濃湯

 

絲絲：看到在冒煙了！

 

怡里老師：這個冒煙是有技巧的。

 

經理：

這台機器可以幫你把生的東西煮熟。

例如南瓜濃湯，以前都是先把南瓜蒸熟，放調理機打碎再到爐子上煮。

現在利用這台機器，有豆漿跟濃湯2個行程，可以加熱煮沸，在家裡如果用冷水要打2次(熱水1次)，以豆漿來講，1次5分鐘，2次10分鐘，濃湯8分鐘。這樣子的好處是自動化，不用再選擇很多按鈕了。

 

怡里老師：

跟大家介紹一下書上的濃湯，是我經心設計的食譜。

 

第124頁，我把5大類的食物都放進去。

第1個在講澱粉，所以我會放山藥，不想山藥放地瓜、馬鈴薯或是昨晚吃的剩飯，用全穀類的五穀飯是預防失智。

第2個最重要的是毛豆，家裡要常備毛豆，毛豆是很好的食材，油脂來源很好，纖維也高，是蛋白質的來源，不一定只能喝豆漿嘛。

第3個油脂來自於核桃，2顆核桃就解決你一餐的堅果量。

第4個是豌豆仁，沒有沒關係，用糙米就可以。

第5個是花椰菜，用打的要吃到有口感的花椰菜很難，教大家一個小技巧，洗好簡單汆燙過備用，先不要下去打，會讓顏色不好看，裡面有維生素A維生素C、B群也很高，抗癌第1名，後面再加下去打。其實臺灣地瓜葉非常好，不一定要花椰菜。

 

另外第128頁「地瓜洋蔥湯」

洋蔥、地瓜，加1小匙薑黃粉，薑黃對於預防失智、預防發炎，甚至於運動後的肌肉酸痛很有幫助。薑黃是脂溶性，我沒有加堅果，我加鮮奶，前面2種食材加薑黃粉打好之後，加入有油脂的鮮奶，一樣可以幫助薑黃的吸收。

 

★薑黃的吸收有幾個重點提醒大家。

1預防發炎、預防失智，飯後吃。

2如果打成汁，請預必添加含有油脂的食材，像鮮奶、堅果都可以。

3薑黃粉可以加油、加辣椒可以讓吸收更好。

4千萬不要空腹吃薑黃，效果吸收不好。

 

預防失智是最近幾年很夯的話題，跟營養最相關的是中風型的失智。

 

玉米是澱粉還是蔬菜？澱粉；

玉米筍呢？蔬菜。

 

 

絲絲：

根據到去年統計，每6位老人就有1位有失智傾向或是已經失智。

這個數字很驚人，我們一定要正視這個問題，這個湯可以預防失智。

 

怡里營養師：

第137頁「番茄青椒蘆筍湯」

放的是蘆筍、青椒、大番茄，加一點鹽、黑胡椒，加冷開水在夏天涼涼喝，要喝熱的也可以。

 

為什麼要介紹這一道？

剛剛講到失智或是心血管疾病的風險，甚至於上班族久坐或熬夜很晚，容易血壓高自己不知道。在血管的保養上，一定要吃比較偏綠色，蘆筍的葉酸含量非常高。

 

★★★預防失智有特別提出幾個營養素：葉酸、維生素B6、維生素B12。

維生素B6在優質蛋白質裡面，所以我們要吃點蛋吃點肉類，另外在礦物質裡面我們建議要有鎂、鈣、鉀。

 

三色豆只有一個紅蘿蔔是蔬菜，玉米粒跟黃豆仁是澱粉。

澱粉類的還有南瓜。

 

 

Q：因為爸爸誤信資訊，都不吃蛋，想問在濃湯裡面可以加蛋進去嗎？

A：可以，連魚片也可以。

 

怡里老師：

問大家，一天可以吃幾顆蛋？

如果是健康的成年人，血脂沒有過高，LDL壞膽固醇沒有過高，1天1~3顆都是安全的，建議2顆就好。

如果是膽固醇過高的人，營養師說的再多都沒有抽血來的安全，所以先試1天2顆蛋，吃3個月去抽血檢查，若LDL壞膽固醇沒有過高，表示身體可以接受。

如果是健身的人，1天3~4顆沒有問題，因為你有健身(重訓、有氧)。

 

★蛋要怎麼挑？

水煮蛋、荷包蛋、炒蛋、煎蛋、滷蛋、茶葉蛋、蒸蛋。

誰的吸收率最好？

 

吃蛋白質考慮到吸收率的問題。

100分達到90分以上的是水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、炒蛋

 

為什麼鼓勵銀髮族吃雞蛋，因為蛋黃裡面有卵磷脂，是腦神經發育很重要的營養素，維生素A、β-胡蘿蔔素，對護眼很有幫助，然後對神經的建構有比較強韌，對不容易失智是有幫助的。

 

如果是滷蛋、茶葉蛋，烹調久一點的至少也有80分以上。

 

蛋有分熟跟不熟。

如果長期吃不熟的蛋易掉頭髮。

禽流感時也不要吃不熟的蛋。

提拉米蘇、沙拉是生蛋做的，最好不要給小朋友吃到。

所以，蛋白質要煮熟，吸收率才會高。

像溏心蛋只是口感好吃，但吸收率不一定高。

滷很久的蛋或是炸蛋、鐵蛋那種，吸收率在70分以下就不考慮，只是吃美味。

 

最近大家在談的肌少症，要補充維生素D，維生素D在哪裡？在蛋黃裡。蛋黃的維生素D要怎麼吸收？要有油。吃了水煮蛋，搭堅果、豆漿、牛奶，一定要這樣組合。

 

提供2個挑選蛋的方法

第1個，盒裝蛋比較安全，也要看產地，水洗蛋在煮之前建議還是要再洗一次。

例如這次買高雄，下次買宜蘭，買不同縣市的來分散風險。

 

第2個，若要買散裝蛋的話請先套袋子在手上，間隔去拿你要的蛋裝在另一個袋子，因為蛋上面有沙門氏桿菌，因為洗了也不是，放著也不是，買回來後直接冰冰箱吧。

 

絲絲：

暫停一下，有一位貴賓要來獻花-紅白塑膠袋做的環保花，歡迎陳亮萌主廚。

 

亮萌主廚：

身體自己會說話，不用說要特別吃什麼，隨著心情去改變，細胞會告訴你現在需要什麼。

 

怡里老師：

亮萌做的菜非常好吃，我都會帶朋友去，大家非常喜歡，亮萌主廚的店很近，10分鐘就到。

 

 

 

示範料理 三高族群這樣吃★義式青醬義大利麵

 

怡里老師：

本來沒有這道，硬是請經理加進去。

家裡也有人想要吃麵，一直吃肉燥麵也會油膩，不如來做個醬汁冰起來要吃隨時加熱就好。

 

絲絲：今天要送出日光不銹鋼分離式電鍋。

 

經理：

有沒有發現剛剛的食材都用包裝機包好，如果沒有抽到保鮮盒還有包裝機，是不是可以像我一樣一份份裝好，而且這樣還有一個好處，推廣這樣的飲食概念很多年，很多人會覺得回到家沒有時間準備食材，找一天買菜回來，洗好切好，分裝成一袋一袋就很方便。

 

若沒有真空包裝機，我們還有不銹鋼分離式電鍋。

不管是煮麵煮料理，甚至連爆米花都可以做。

 

怡里老師：

青醬的來源是九層塔，九層塔特色是高鈣的蔬菜。

 

橄欖菜、芥藍菜、小松菜、小白菜都是高鈣蔬菜。

黃豆的鈣高嗎？不高，所以豆漿要加黑芝麻就有補到鈣。

 

喝豆漿跟喝牛奶不衝突，牛奶屬於奶類，豆漿屬於豆類，豆漿所有都好，膳食纖維高、大豆異黃酮，又有好的油脂，是好的蛋白質，唯一小小缺點是鈣含量不高，本身的大豆異黃酮可以幫助鈣的吸收，就是加黑芝麻。

 

小方豆干、黑豆干裡的鈣含量？

水分愈少的小方豆干鈣含量會高一點。

 

傳統豆腐、嫩豆腐的鈣含量？

傳統豆腐。

 

要補充鈣含量，從傳統豆腐、小方豆干、黑豆干，加上小魚乾，500cc以下的鮮奶開始。看到濃湯的部分，鮮奶都後加。

 

Q：喝蔬果汁血糖會變高，也一樣照書上的比例調配嗎？

A：我們來個口訣「蔬菜永遠比水果多1份」。如果血糖控制不好，只能選芭樂、柑橘類柳丁、木瓜、水梨、奇異果，就是GI值比較低的水果。

 

不要加葡萄，因為打出來就是葡萄糖，血糖容易飆高。

再不然就是直接濃湯了！

 

Q：藜麥的部分？

A：它是帶蛋白質的澱粉，膳食纖維很高，屬於全穀類但是沒有麩質的，礦物質都有。

 

Q：有糖尿病跟第3第4期腎臟病的病人的飲食建議？

A：如果是單純糖尿病，增加膳食纖維、優質蛋白質；若是糖尿病誘發後面的腎臟病，就用腎臟病的飲食原則去治療。因為每個人數據不一樣，不能很明確的建議你。

 

 

絲絲：

今天非常感謝大家蒞臨誠品信義店，參加由帕斯頓出版《營養師的百變調理機食譜》，感謝日光家電贊助，書中所有的配方食譜，都是由劉怡里營養師親自設計並且使用日光非常棒的調理機。

 

【發表新書示範分享會心得】

 

曉明經理：

真的很感謝大家來參加，如果買書回去操作家裡的機器有狀況，歡迎跟我們日光聯絡，我們家的東西真的滿好用的，謝謝。

 

怡里營養師：

謝謝各位來參加簽書會，相信大家對營養這件事都很在意，吃食物是最健康的，要吃的均衡要吃的營養，而且要吃的很美味。這本食譜是帶給大家這樣子的設計概念。感謝我的好朋友們到場支持我！謝謝你們來參加，謝謝！

 

-----------------------------【食譜】-----------------------------------

 

【三高族群這樣吃★義式青醬】

〔食材〕

芝麻醬 50g、橄欖油 60g、起司粉 30g、九層塔 40g、松子（烘烤 30g

 

〔做法〕

1、將所有食材放入調理機中。

2、選擇調理機【醬汁】號按鍵啟動。

3、在調理機運轉時，以壓棒將杯緣的九層塔、松子撥入中央攪拌，待時間到後機器自動停止後即可。

 

●營養師小教室●

★義式青醬完成後，如果食用不完，記得放冰箱密封冷藏，並於近期內食用完畢。

 

★這道醬料，具備豐富單元不飽和脂肪酸和鈣，適合減重和三高的族群，增加好的油脂攝取量，預防心血管疾病。

【顧好心血管★ 血管保健蔬果飲】

〔食材〕

紫高麗菜50g、紫山藥50g、紫葡萄50g、藍莓30g、葡萄乾30g、冷開水200 c.c.

 

〔做法〕

1、將所有食材洗淨切成適中大小後，放入調理機當中。

2、加入200 c.c.冷開水，選擇【蔬果】行程，按下啟動按鈕。待機器自動停止後即可倒出飲用。

3、可依個人口感決定是否添加冰塊。

 

●營養師小教室●

★ 山藥是根莖類的澱粉，具有高鉀的特性，也提供適度的膳食纖維，黏稠的口感，讓銀髮族好入口，又可以增添能量。

 

★ 紫色系列的食材，含大量的類黃酮素──花青素，會抑制發炎反應──前列腺素的合成，減緩身體的發炎反應，對血管的保健有一定的功效。

 

★ 花青素也具備護腦的功能，在動物實驗中發現，吃花青素含量豐富的食物，可以提升短期的記憶力，對抗自由基攻擊腦部，所以想要有一顆年輕的腦袋，請多攝取紫色食材。

 

【保護眼睛★胡蘿蔔番茄柳橙汁】

〔食材〕

胡蘿蔔 40g、柳橙 1 / 2顆、番茄 1 / 3顆、冷開水  50 c.c.

〔做法〕

1、胡蘿蔔及番茄連皮洗淨切塊，柳橙剝皮去籽。將所有食材放入調理機當中。

2、加入冷開水，選擇【蔬果】行程，按下啟動按鈕。

3、待機器自動停止後即可倒出飲用。

4、可依個人口感適當添加冰塊。

 

●營養師小教室●

★因為胡蘿蔔的維生素A和β-胡蘿蔔素實在太高了，護眼的第一步一定會建議吃它，但是有些人不喜歡胡蘿蔔的味道，小技巧是加入柳橙來綜合味道，這樣就吃不太出來胡蘿蔔的青草味囉！

 

★番茄富含β-胡蘿蔔素，在體內也會轉換成維生素A，幫助眼睛黏膜健康，增加濕潤度，對於常常看3C的朋友建議可以多補充此道飲品。

 

【預防失智★翡翠濃湯】

〔食材〕

山藥 250g、豌豆仁 120g、黃豆 20g、花椰菜 200g

核桃 15g、杏仁果 15g、鹽 適量、沸騰開水  700 c.c.

 

〔做法〕

1、將花椰菜放入滾水汆燙2分鐘後備用。

2、將其他食材洗淨切成適中大小後，放入調理機當中。

3、加入沸騰開水，選擇【濃湯】行程，按下啟動按鈕。待機器煮沸自動停止。

4、將汆燙好之花椰菜放入調理機當中，按一下【時間+】，再按下【開始】，攪拌5秒後即可倒出飲用。

 

●營養師小教室●

★ 銀髮族的飲食大部分很固定，在搭配餐點時可以變化多樣一點，將米飯類換成根莖類，也可以加入平常比較少吃到的高纖豌豆類。在吃澱粉的同時，也可以提高膳食纖維的攝取量，預防血管性失智。

 

★ 這道濃湯，具備高纖、高鉀、單元不飽和脂肪酸和營養均衡的特性，所以可以當成早餐來補充完整的營養。

 

★ 花椰菜中的膳食纖維及抗癌的蘿蔔硫素、葉黃素和檞皮素都是很好的植化素，可以預防壞的膽固醇塞住血管，抑制血小板凝集，讓血管血流順暢，降低中風的風險。

 

 

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資訊提供：李絲絲

攝影紀錄：誠品書店

文字記錄：蔡依珊

 

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