埋葬記憶的土耳其

【Cooking Studio文字記錄回顧】2018.06.15《麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》誠品生活新板店

本場活動摘要：

1.麥得飲食法的關鍵數字

2.本書六大重點

3.「深綠色蔬菜」有什麼好處

4.肚子餓的時候吃什麼最有飽足感

5.飲食進食順序

✨《營養師狂推!麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》l新書料理分享會✨

🍳6/15（六）3:00pm-4:30pm

📌誠品生活新板店3F #HandmadeStudio

示範｜黃苡菱（「 可苡營養諮詢中心」負責人、營養師、本書作者）

示範料理｜彩椒菠菜烘蛋、海鮮通心粉

台灣註冊營養師，具有二十多年診所和醫院的臨床營養諮詢、體重管理、健康促進課程講座經驗，強調不必挨餓、簡單、有效、好情緒的瘦身方法。苡菱營養師提倡可以吃得豐盛又能成功減重的「麥得飲食法」，為《美國新聞與世界報導》評選最佳飲食法，分別為地中海飲食、得舒飲食，而麥得飲食結合兩者特點，能輕鬆瘦身、預防失智和穩定血糖，並且大量吃全穀類、雞、魚、蔬菜、堅果、莓果、豆類，讓您餐餐營養均衡、免挨餓、持續減脂不復胖!

主辦單位｜日日幸福

參加方式｜自由入場，座位有限，額滿為止

本場活動影片

https://www.facebook.com/eslite/videos/2224149620996409/

麥得飲食是結合「地中海飲食」、「得舒飲食」的最佳飲食法，美國洛許大學醫學中心於 2015 年發表了一種新的飲食型態─「麥得飲食」(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND)，發現對失智症的預防有良好的效果。

黃苡菱老師：

【每一天】

至少吃1次其他類蔬菜

吃3份全穀類 1份=4分之1碗

少於1杯的紅酒

吃橄欖油

當我們進一步要執行「麥得飲食法」的時候，就要記得一組數字「7653221」。

東方人對於4是不喜歡的，沒有4這個數字。

【每7天】

至少吃6次深綠色蔬菜

至少吃5次堅果

至少吃3次豆類

至少吃2次莓果

至少吃2次雞肉

至少吃1次魚

※至少吃6次深綠色蔬菜

「深綠色蔬菜」有什麼好處？

抗氧化、高纖維、葉黃素是保護眼睛很重要的補充、葉酸、鈣、鎂，是營養密度很高的食物，花椰菜、菠菜、小松菜、地瓜葉、芥藍菜、青江菜、青椒，這些都是我們可以攝取的。

一次最少吃半碗！

從睡眠、排便、脖子緊緊的狀態漸漸變鬆

※至少吃5次堅果

「堅果」是很好的油脂來源。

是必需脂肪酸，有Omega3、Omega6，還有豐富的礦物質，像南瓜籽裡有礦物質鋅、巴西堅果大大的沒有這麼好吃，可是裡面富含礦物質「硒」，可以抗發炎，改善心臟健康，幫助護膚，促進體內代謝，減少衰老跡象，調節甲狀腺功能和抗焦慮的功能。

在食物的攝取上很容易被忽略而且會吃不夠，所以「硒」是我們飲食上的重點。堅果提供的必需脂肪酸，對於腦部有60%的油脂，其中DHA佔很重要的部分。

脂溶性維生素有A.D.E.K，堅果有維生素E，這種抗氧化物質都是保護我們腦部細胞不要被傷害到的關鍵營養，所以每7天要吃5次的堅果。

烹調用油要怎麼節省？

跟食物借油，例如雞皮、豬皮，先把油煸出來再做爆香。

若不要用油的烹調方式有哪些？

蒸、燉、煮、烤、涼拌，把需要的油脂利用堅果來取得，有足夠營養，也能控制熱量。

我常說「應該在美食裡面找健康，而不是把菜當藥吃。」

其實不用這麼辛苦，有很多方式可以讓食物變好吃。

※至少吃3次豆類

我們把豆類分做3類，

提供蛋白質的，黃豆、毛豆、黑豆(茶豆)，它們是同一種豆類，只是顏色不一樣。

提供澱粉的，紅豆、綠豆、大豆、彎豆、皇帝豆、蠶豆。

蔬菜類的，四季豆、菜豆、蜿豆，提供少量醣類、蛋白質、纖維。

其實豆類的纖維含量很多，鐵質、鎂含量也比較高，所以黃豆、毛豆、黑豆可以穩定提供蛋白質來源，其他豆類做為補強。

※至少吃2次莓果

莓果好像跟我們很遙遠，莓果是漿果。國外的藍莓、蔓越莓、覆盆莓比較常見，國內的桑椹(樹莓)、楊莓，這些莓果有很多的抗氧化劑。抗氧化劑在減重上很重要，為什麼？很多人明明都吃飽了還會很想吃，胖的人會更明顯。

脂肪細胞會分泌一種叫「瘦體素（Leptin）」。

胖子減醣愈多，分泌的瘦體素愈多，瘦體素的作用是告訴我們飽了不要再吃了，可是為什麼胖的人吃了很多還會想吃，因為瘦體素不夠，瘦體素有一個阻抗，腦部因為身體的脂肪細胞分泌了發炎物質，讓瘦體素的作用變得不一樣。雖然有很多的瘦體素，也沒辦法在腦部有作用，會有一直吃不飽的錯覺。

抗氧化的營養素，還有抗發炎的作用。

減少發炎的問題，不管是胰島素、瘦體素都會變得更敏銳，身體會有飽足感，不覺得餓，也比較不會亂吃。

深綠色蔬菜、堅果、豆類、莓果，都有抗氧化的成分，這些幫助我們瘦身時比較不會感到肌餓的部分。

※至少吃2次雞肉

建議吃白肉，所謂的白肉指的是還沒煮之前的色素是比較淺的。

我們看到的牛羊豬等是紅肉、雞鴨鵝是白肉，油脂是單元不飽合脂肪酸，所以我們會建議盡量選擇白肉。

這邊講的是每7天至少吃2次，至少的意思：只能多不能少於2次。

※至少吃1次魚

每7天至少吃1次的魚。

吃魚有什麼好處？

有Omega3，也可以吃到比較多的魚油，對腦部的DHA是非常重要的油脂。

魚肉裡面的胺基酸、麩胺酸等都很豐富，練健身的人需要修復肌肉的時候，會是一個滿好的選擇。

現在有個比較新的理論是，怎麼去減重？是用資源分配的概念。

例如肌肉多、脂肪多，要想辦法把肌肉練起來，維持好的肌肉，第一代謝率高，就算多吃也不容易胖起來，這也是為什麼現在很多人崇尚增肌減脂。

※NG食物宜避免

每星期不超過4份紅肉

每天不超過1大匙(15cc)奶油，避免食用乳瑪琳

每星期不超過1次全脂起司

不吃油炸食物和速食品

避免精製糕餅與甜食

不曉得一大匙的量，可以想一下白色的免洗湯匙，一匙差不多是15cc的量。

乳瑪琳是什麼東西？大家有聽過植物性奶油嗎，就是用植物油去氫化，做成像奶油的東西，所以乳瑪琳、植物性奶油都是氫化過的。在氫化過程中會產生所謂的反式脂肪，反式脂肪跟飽合脂肪一樣都會影響人體的血脂跟代謝、慢性疾病。所以盡量避免反式脂肪的東西，包括餅乾很常見的棕櫚油。

起司的飽合脂肪比較高，起司也比較鹹。

起司怎麼做？用菌發酵後泡在鹽水裡面讓它凝固，所以起司都很鹹，吃得太鹹水分排不出來，代謝不好，體重也降不下來。

什麼是再製起司？

原來零碎的起司加黏著劑再去壓製，另外加食品添加劑，這也是我們不建議吃的原因。

油炸食品、速食品、避免精製糕餅與甜食，這些大家都知道。

都可以吃，但是份量要控制。

我們現在講的瘦身或減重，其實不是今天很努力瘦下來，之後就能恢復原來的飲食習慣，大家要修正減肥的觀念，應該稱為「體重管理」。體重管理的概念就像財富管理一樣，你不理財財不理你XD

我常跟別人說要預約80歲以後的走跳人生。

1體重減輕不等於瘦，消除脂肪才是瘦

錯誤的減重，就像拆房子當柴燒

真正的瘦，非減少水分和肌肉，而是減掉看起來臃腫的脂肪。並且能夠搭配適當運動，讓肌肉燃燒熱量，修出優美線條，就能打造易瘦體質，也不會讓瘦身徒勞無功！

肌肉是健康的本錢，肌肉不夠的時候，會影響身體的姿勢，容易腰酸背痛，再來是支撐力不夠好，一個角度不對或是走路步伐不對，可能就會跌倒，所以肌力要夠。

增加肌力就會吃蛋白質，有的人跑來問我說，健身教練叫我一天吃7顆水煮蛋可以嗎？我說偶爾可以，但是每天吃7顆就不行，是膽固醇的問題嗎，也不是，因為食物的多樣性會提供我們不同的營養素，當光吃7顆蛋，多樣性的營養素會變少，蛋的營養雖然有蛋白質、脂肪、維生素A.D.B群等，但是其他抗氧化的能量會不足。因此單一食物的攝取，不會是我們建議的方式。

因為現在的機器很好，可以測體脂、肌肉量，要把重點放在減掉多餘的脂肪，不要減掉肌肉。有的人肌肉量很夠，但體重超過了，到底要不要減？

原則上不會鼓勵他減重或者減肥，除非他的膝蓋有狀況，因此年紀大的朋友還是建議要維持住理想體重比較好，不會磨損膝蓋。

2養好腸道瘦子菌，保持易瘦體質

身體變胖變瘦，和腸道菌叢有關係

你的身體胖或瘦，與腸道菌叢有很大的關係，腸道菌不僅影響腸胃的消化功能，也影響情緒、食欲、腦部的認知，所以腸胃一定要擁有好菌，才有助於瘦身計畫喔。

現在有很多在腸道益生菌上的研究，還有功能醫學的檢查，可以看出腸道菌的分布，藉由鏡檢查出有哪些菌種不足或者過多腸道菌跟我自喜歡吃的東西有很大的相關。

喜歡吃甜食的人，腸子的酵母菌有可能比較高。

所以你想吃什麼的時候，並不是你真的想吃什麼，可能是腸道菌想吃什麼，現在有一些特殊菌種可以減內臟脂肪、可以降體脂、降膽固醇的。所以養好腸道菌也是讓我們減重會比較輕鬆的一個方式，就不用跟自己的意志力去對抗XD

★在我們的經驗上，肚子餓的時候吃什麼最有飽足感？

優格、優酪乳。

餓的時候就是益生菌補進去，因為優格、優酪乳有一些蛋白質，會比較有飽足感也不會亂吃，所以益生菌對腸道的健康上是我們比較重視的部分。

你要減重，我們會特別去調整你身體腸道菌的生態。

腸道菌相越多元、好菌越豐富，是對身體比較好的狀況，如果腸道菌相失去平衡、壞菌增多時，就會提高變胖的風險。

為什麼腸道細菌與胖瘦有關呢？

因為腸道細菌會幫助我們消化一些食物中的熱量，作為他們的能量來源，而這些食物就是寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纖維)等，也就是俗稱的「益生元」。

我們的好菌，稱為瘦子菌，益菌種類是比肥胖的人多很多的；如果是厚壁菌門，會在肥胖的人身體裡比較多。也有文獻在討論說是不是用很多抗生素的人因為菌種失衡容易胖，另外有個很大的問題，除了生活步調快壓力大之外，纖維吃太少，每天攝取的纖維建議25公克，國民調查平均約11公克，還不夠。蔬菜量要再多一倍，這是養好菌的一種方式。

天然發酵的東西要再注意一下，因為我們沒有去驗，也不曉得是好菌還是壞菌，原則上好菌發酵出來的會比較香、甜、酸也不會過於剌激。

印尼有個食物是黃豆去發酵的，叫「天貝」，這都是可以吃的；會有人問味噌煮過後菌就死了還有營養嗎？因為每種菌在腸道裡的功能不同，益菌夠多才能壓制壞菌，讓我們的體質或肥胖比較能有效控制。

3落實生活好習慣，增肌減脂不是難事

養成健康瘦子的生活好習慣

瘦身成敗除了改善飲食習慣之外，生活與心理因素也非常重要。缺乏運動、睡眠不足、壓力、情緒性進食等，皆是造成肥胖的原因，只要徹底改善，就有機會持續變瘦、不復胖！

我們常講想要變瘦就要跟瘦子做朋友對不對？結果瘦子就變胖了XD

很多東西可以用分享的，例如甜食，三五好友聚會，一人一口的負擔就不會這麼重。一個生活習慣的改變，活動量增加也有機會變瘦。維持一個瘦子的體質，偶爾多吃也不容易變胖。還有睡眠，睡不夠也會影響減重的成效，所以早睡早起，睡足6個小時以上，也是生活好習慣。

4慎選外食內容，輕鬆瘦身不破功

把握飲食原則，解決三餐老是在外

難免有外食的時候，尤其是三餐老是在外的外食者，更需要留意各類餐飲店的餐點挑選原則，並慎選低熱量零食，依然可以吃得健康又能輕鬆瘦身！

我的個案是一位烘焙師，因為長期試吃的關係，三酸甘油脂很高，來找我減肥。

在外面吃要怎麼選？想要吃到滑順又香，會加什麼？滑順會加油、會芶芡，香也是油脂的特性，口味要符合大眾想要的味道是不是要有一定程度，調味料就會加的比較多，所以高油、高鹽會是外食的一個困難。

很多疾病就是因為高油、高鹽影響相關，負擔滿重的，也不能一直吃生菜沙拉。

剛開始有提到要減少用油會有哪些烹調方式？蒸、煮、烤、滷等。

因為大多都是沙拉油/動物性油脂烹調居多，在外面吃就盡量選清淡，

例如滷肉飯，加一碗苦瓜排骨湯，這樣的選擇就是相對健康。

例如湯麵/乾麵，可以選不需再另外加油的食物，清燉、紅燒湯頭

5為身體打好地基，從此擺脫肥胖泡芙人

飲食方式正確，可以延緩飢餓感

許多人總是在用餐時一下子吃太多，或是正餐後不久又開始餓，以致常常處理飢餓狀態，其實只要掌握進食順序，並搭配低GI值食物，就有機會餐餐吃飽又能快樂減重！

減重很怕餓，都在跟意志力博鬥，到最後會覺得隨便啦都吃，會建議不要有這種狀況發生，這邊有小技巧，跟延緩食物排空有關係。所以建議大家先吃肉配菜，再吃飯配菜，肉進到胃裡面的消化時間比較長，這樣也不會容易覺得馬上就餓了。

胃接觸到食物，發送訊息給腦部，吃油、吃肉，腸胃道會回報說我吃東西飽了，饑餓感會比較晚出現。很多個案回來分享說，這樣的吃法確實不容易餓，也不會亂吃東西，而且對於血糖控制也比較平穩。

6學會挑油吃油，幫助身體新陳代謝

攝取有益健康的油，代謝體內多餘的脂肪

誰說吃油就會胖，反而完全不吃油容易打亂體內荷爾蒙，其實只要選對油的種類，用好油取代壞油，並了解適合的烹調方式，就能吃油吃得更健康，也能代謝體內多餘的脂肪。

有時候稍不注意，分類不是這麼清楚的時候，會吃到太多Omega6的油，很多植物油不適合高溫烹調，沙拉油為什麼叫沙拉油，直接拌沙拉就很好吃了。

精製的油比較可以耐高溫，所以在衛福部的資料上，大豆油的發煙點約220度，不要油炸都還可以；橄欖油有第一道冷壓榨出來的，有些人會覺得不適合高溫烹調，其實好的橄欖油也可以高溫到220度左右；臺灣的苦茶油發煙點也很高。

油脂的選用要以烹調方式為依據，再來是油脂的平衡。

因為國人喜歡吃海鮮，海鮮裡有比較多的Omega3，但是平常攝取的油脂Omega6也不自覺的比較多，不像歐美內陸國家在Omega3與Omega6的佔比為5:1。

人體需要Omega3、6、9。

輪流攝取，全部都吃，是最好的。不要偏重於某一種過多，就好。

包括單元飽合脂肪酸與不飽合脂肪酸(Omega9)。

特別提出Omega3來講，是因為對於人體來說非常的重要，也是飲食上容易忽略吃不夠的，因為平時沒有吃亞麻仁油、奇亞籽油、紫蘇籽油，也不吃堅果的話，Omega3就會不夠。

秀珊主任：

老師講了很多麥得飲食法的重點，若想健康減重，要怎麼做、怎麼去習慣。

也告訴你怎麼養腸道的瘦子菌，怎麼樣不會變成泡芙人，怎麼樣吸收好的油脂，書裡面都有教大家簡單的原則，只要照著書上老師的提點來執行就好。

這本書有很大的特色，老師的食譜幫大家分類早、中、晚，而且很簡單、很有飽足感，營養來源完整均衡。

先請老師到料理台教大家做2道料理。

示範料理「彩椒菠菜烘蛋」

Q：請問老師這道菜的特色在哪邊？

A：常常綠色蔬菜攝取的不夠，也不知道怎麼煮，把菜當成藥來吃真的很辛苦，把菜跟蛋放在一起會覺得比較好入口。

黃苡菱老師：

我們要在美食裡面找健康，例如烘蛋就可以把蔬菜丟進去，顏色豐富口感也豐富，不只是單純的蛋料理，也多了蔬菜的攝取。不沾鍋是控制油脂的一個很好的方式。

食譜上都是2人份量。

打蛋打均勻，先加鹽、黑胡椒備用。

2匙橄欖油熱油鍋，蘑菇、彩椒丁、蕃茄丁炒香，深綠色的菠菜切段放進來拌炒，拌炒後先盛盤備用。剛剛的蛋液倒下鍋，凝固一下，把炒料放進去，二面煎熟就可起鍋。

示範料理「海鮮通心粉」

蕃茄汁、胡蘿蔔汁可以保留比較多的營養，因為茄紅素、β胡蘿富素比較不怕光不怕熱，茄紅素加油加熱之後，身體的吸收度更好，生吃蕃茄有好處，富含酵素硒。

通心粉起一鍋熱水煮10分鐘左右撈起備用，用橄欖油下洋蔥、甜椒、去爆香，蕃茄、花椰菜、加蛤蠣，加水量超過食材，直接燜煮，滾了之後放透抽、蝦仁、鯛魚，調味會用到蕃茄醬，再加通心粉去煮滾就好。

*通心粉也有起司口味的，這道料理不適合加入，但可以稍微講一下。

起司的成分有鹽、原始發酵的菌、奶，這種可以選，若是你看不懂的成分通常會有再製起司的疑慮，不要買。(起司愈軟油脂愈高)

秀珊主任：

地中海飲食的特色，橄欖油、大量蔬菜、海鮮。

目前的失智人口節節高升，麥得飲食法可以藉由飲食預防失智，麥得飲食很容易執行，每星期檢視一次自己吃的內容，不要因為減醣就不吃全穀類，全穀類有很多營養素。因為害怕變胖，現在流行減糖/醣，錯誤的減肥就像把房子拆了當柴火去燒。

黃苡菱老師：

肌肉是我們的骨架，肌肉量愈多，代謝力就愈好，高熱量的食物搭配重訓，蛋白質吃得夠，肌肉才可以維持住，糖類或是澱粉不吃，熱量不足，吃進去的蛋白質就會拿來燃燒，當你要修復肌肉時就沒有原料了。所以增肌不光只吃蛋白質，還是要吃糖類、吃澱粉，增肌的效果才會好。

當你去買東西時，總不會變賣不動產去買，會用現金比較多。

如果你是吃油或蛋白質，一定要透過肝臟糖質新生，變成血糖，才會提供讓身體做利用，等於是多一道程序去維持我們血糖的平穩。

秀珊主任：

在這邊也跟大家呼籲一下，要用健康的方式減肥。

特殊情況像有重大疾病的朋友可以使用生酮飲食法讓自己更健康。

黃苡菱老師：

生酮是因為不吃糖，脂肪的代謝會不完全而產生酮體，酮體供腦部使用的熱量來源。當初會有生酮飲食是為了治療有癲癇的小朋友，經過這個方式讓小朋友的身體穩定，也會慢慢的把糖加回來，並不是一輩子只能生酮飲食。

衛福部建議每人每餐吃半碗飯，運動前多吃一顆飯糰可以嗎？可以。在你運動時剛好能消耗掉。如果你都久坐、出門騎摩托車，

Q：請問老師針對這本書上食譜，有什麼推薦可以運用的？

A：食譜是範例，可以按照分類，蛋白質的豆腐換肉絲，同類的食物交換，推薦137頁的「隔夜莓果燕麥粥」，我女兒身體力行，2星期瘦1.5公斤；還有「紙包飯糰」包一包帶出門。

後面有甜點，怎麼跟食物借糖份借甜味，用香蕉沾99%巧克力，單獨吃巧克力很苦，可是加了香蕉讓你更享受這個甜點。

吃蛋白質肉類的部分，NG食物不要碰，可以盡量吃含脂類低的食物，很多的魚脂肪含量也很低，也是低糖有好的胺基酸。

魚類因為生物鏈的關係，魚愈大，受到的汙染可能就愈多、毒素累積就愈高，建議吃巴掌大的小型魚類。可以上漁業署網站查詢，多吃季節性的魚種，會比較好。

秀珊主任：

簡單烹調、營養豐富又可以健康瘦身，又能防失智，這麼好的飲食方式怎麼可以不認識它呢！我們已經是亞洲第一胖，藉由老師的分享，大家身體力行，變成亞洲第一健康。好的飲食方式大家一定要擁有它，謝謝大家的參與！

---------------------------【食譜】--------------------------------

【彩椒菠菜烘蛋】

材料

★蛋白質

雞蛋150公克

★蔬菜

蘑菇20公克（切小丁）

紅甜椒10公克（切小丁）

黃甜椒10公克（切小丁）

牛番茄20公克（切小丁）

菠菜20公克（切小丁）

★油脂→初榨橄欖油20cc

★調味料

鹽1/4小匙

黑胡椒碎1/2小匙   

做法

1取5cc初榨橄欖油倒入鍋中，以小火加熱，放入蘑菇、紅甜椒、黃甜椒、牛番茄、菠菜，炒香，盛盤。

＊替換食材：蔬菜可以換成茭白筍、玉米筍、小黃瓜、櫛瓜，產生不同口感。

2雞蛋去殼後倒入果汁機，攪打均勻，再加入鹽、黑胡椒碎拌勻備用。

＊烹調祕訣：果汁機可以換成網狀打蛋器，同樣能均勻打散蛋汁。

3剩餘初榨橄欖油倒入鍋中，以小火加熱，倒入蛋汁，並鋪上炒過的蔬菜。

4蓋上鍋蓋，將蛋液煎至熟且兩面呈金黃色，取出後切適合大小即可。

＊烹調祕訣：蓋上鍋蓋後採燜煎方式，能加速烘蛋熟的時間。

【海鮮通心粉】

材料

★澱粉

通心粉80公克 

★蛋白質

蛤蜊100公克

蝦仁50公克（挑除腸泥） 

鯛魚70公克（切片） 

透抽55公克（切片） 

★蔬菜

洋蔥50公克（去皮切片）  

橘甜椒50公克（切片） 

綠花椰菜50公克（切小朵） 

牛番茄100公克（切片）

★油脂

初榨橄欖油20cc

★調味料

番茄醬2大匙 

義式綜合香料1大匙 

黑胡椒碎1/2小匙

做法

1通心粉放入500cc滾水，以中火煮10分鐘（大約八分熟），撈起後瀝乾備用。

＊食材替換：通心粉可以換成個人喜歡的義大利麵，例如：蝴蝶麵、貝殼麵、義大利直麵。

2蛤蜊洗淨，加入500cc水、1大匙鹽，浸泡待吐砂備用。

3初榨橄欖油倒入鍋中，以小火加熱，炒香洋蔥，加入蛤蜊、蝦仁、鯛魚、透抽，拌炒至蝦仁和鯛魚變色。

4再倒入100cc水，轉中火煮滾，待蛤蜊殼打開，再加入橘甜椒、綠花椰菜、牛番茄，拌炒均勻。

＊食材替換：綠花椰菜可用蘆筍、甜豆、荷蘭豆、玉米筍取代。牛番茄可換成西洋芹，產生不同風味的料理。

5接著加入通心粉，煮5分鐘吸附湯汁，最後加入番茄醬、義式綜合香料、黑胡椒碎調味，拌炒均勻即可。

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資訊提供：李絲絲

文字記錄：蔡依珊

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