埋葬記憶的土耳其

【Cooking Studio文字記錄回顧】2018.06.28《 水晶老師的低醣生酮便當》 誠品台北信義店

 

本場活動摘要：

1.便當最重要的主軸

2.生酮只要記得3個數字

3.低醣的比例原則

4.健康五要素

5.「豆腐美乃滋」的作法

 

🥢🍱06/28(五) 《 水晶老師的低醣生酮便當》》
►示範／ 水晶老師 Crystal Chuang（「 水晶廚房」負責人、本書作者）
►活動時間│06/28(五) 3:30pm-5:00pm︱誠品信義店3F Cooking Studio
►活動地點│ 誠品信義旗艦店 3F Cooking Studio
台北市信義區松高路11號3F
►示範菜單│生酮便當、低醣便當、主食：乳酪三重奏、醬料：豆腐美乃滋、鄉村牧場醬
►直播位置│ 
誠品書店 the eslite bookstore 
絲人空間（李絲絲）
對於執行生酮或低醣飲食的上班族來說，每天的午餐必是一大困擾，外食處處是地雷，想自己帶便當，卻得苦惱碳水、脂肪、蛋白質、糖份的比例，以及每天菜色的變化，有多年廚藝授課經驗的水晶老師，適時為生酮和低醣族解決了這個困擾。
照例，「好油」是生酮不可或缺的要角，對油品鑽研多年的水晶老師，首先花一些篇幅教你如何分辨、挑選，以及如何使用好油。
而只要掌握住要訣，要做出健康又美味的便當，一點也不困難，水晶老師設計出26道主菜、25種主食、17款醬料，75道配菜，道道精彩。
主菜包含了豬、雞、海鮮、牛、羊等肉類，而取代米飯、麵食的主食，更是令人耳目一新，顛覆你對主食的想像，而百搭的醬料和配菜，更是讓你的便當變化萬千，一點也不無聊。
學會了這些主菜、主食、醬料和配菜，水晶老師也依照生酮和低醣飲食的不同需求，組合出不同比例的油、蛋白質、碳水各50種組合的生酮和低醣便當，每一個便當的卡路里和營養素的比例也都幫你算好了。
這些便當不僅幫生酮、低醣族解決外食困擾，對想要吃得更健康的你，也會是你一看就想學的便當菜。

出版社：常常生活文創
Mairabbit Huang
李絲絲
宋提多

 

★相簿縮網址 https://is.gd/DN4Z8V

 

作者簡介

水晶Crystal

水晶廚房創辦人暨油品與廚藝講師。美國Azusa Pacific University畢業，曾在西班牙巴賽隆納學習西班牙飲食風格。

說到美食，水晶的奶奶就是個美食家，逢年過節總是會做超好吃的傳統美食餵飽一家人。水晶17歲到美國留學，與朋友同學們週末一起做菜分享生活的點滴；回國後，開始了來往歐洲、美國拜訪客戶的業務工作。走了40個國家、上千個小鎮城市,愛上每個小鎮的美食。個性使然，她非常愛與當地人交談，用英文、用當地語言，比手劃腳的就是想要發現每道菜，因為它的故事，讓食物變得超美味。

而母親與三姐的過世，讓水晶覺醒食物除了美味，其實最重要的是如何讓身心靈健康，之後一直致力研究油與食物的關係。在桃園青埔開店後，她認識了很多生酮或者低醣的客人，他們總是覺得「吃」是多麼困難的一件事。為了幫助他們，也開啟了她的生酮低醣之路。而事實上，她才發現，自己其實吃得非常接近生酮，除了愛喝啤酒之外。

水晶擅長油品講座、健康烹飪教學、餐桌禮儀、個性童趣畫、食譜著作、大提琴演奏。著有《最佳營養 快速上菜 壓力鍋料理》、《守護健康，就從選擇一瓶適合的油開始》，並經營facebook粉絲團「水晶廚房」。

 

本場活動影片

https://www.facebook.com/140884079428927/videos/483048205786326/

 

首場的新書發表會，現在開始。

大家午安大家好！

今天有忠實讀者，也有熱情粉絲，都是要一起參加《百變飲食生酮便當》的活動。

水晶老師是我的好朋友，大約7、8年前在這邊發表過醬料的書籍，事隔多年今天終於推出一本新書，《百變低醣．生酮便當》。

 

讓我覺得非常驚訝的一點是，身為好友，居然不曉得老師在實行生酮飲食，而且還出版關於低醣、關於生酮飲食的書，讓我們繼續看下去。

 

水晶老師在國外留學，曾在西班牙學習，「水晶廚房」是她經營多年的廚藝教室，也是臉書粉絲頁的名稱。廚藝與教學經驗非常豐富，近幾年一直在鑽研一件事情，就是「吃好油」。

 

前幾年，食安問題非常的嚴重，水晶老師教大家如何選好油、選好食材、吃新鮮、吃當令。之前曾出版《最佳營養，快速上菜壓力鍋料理》、《守護健康，就從選擇一瓶適合的油開始》，水晶老師也是斜槓水晶，她會講品油、她會教廚藝，她也會教餐桌禮儀、她更會畫畫，擅長大提琴演奏，今天她懷抱著在音樂會上台演奏的心情，穿著禮服非常慎重出席今天的新書發表會，歡迎水晶老師。

 

水晶老師：

大家好，我是水晶。

為什麼特別穿這件禮服？因為要告訴大家，這是我買了15年的禮服，從來沒穿過，自從寫完這本書後，我就讓自己穿回這件禮服。

 

絲絲：

因為認識了低醣、生酮，無形之中不僅瘦身成功，而且身上多年的老毛病也治療好了。前不久也到桃園的水晶廚房去享用美食，吃飽後覺得神清氣爽，而且還見到我的偶像，雖然牠不能來，拜記水晶把牠做成狗型立牌，「牛牛」。

 

水晶老師：

牠也是我的偶像！

牠建步如飛、毛色非常漂亮，是一隻健壯可愛的狗。從4歲來我家就跟我一起吃好油，吃了9年，毛色非常漂亮，最重要的是去年這個時候，乳房有點受傷，大家知道狗都會舔傷口，但是容易有細菌感染，導致傷口變得很大，半年之久，我的朋友帶來好油讓牛牛喝，牛牛每次都會等著我打開倒出來喝，我也會幫牠抹在傷口，沒想到一個月的時候，傷口神奇復原。

 

Q：這是水晶老師出版的第3本書，請問為什麼想出這本書？

A：本來不想再出食譜，因為真的很辛苦，特別是編輯要我出100個食譜，不是煮飯而已喔，大家知道100個便當拍照有多累嗎XD

 

因為有很多客人到「水晶廚房」(桃園青埔)吃飯，不能吃太多澱粉、醣類，都會詢問我是否可以做低醣、生酮的主食或甜點，因為我是廚師，我嘗試做出這樣的料理，後來我也這麼吃，發現得到很多好處，

 

書中提到2個見證

我的腳大概從10歲到2018年，365天不論春夏拜冬，我的腳都是裂的，但是不吃精緻澱粉之後，我的腳變好了，甚至我的皮膚從粗糙到亮白，今天我也不化妝，全素顏來現場；一種很奇怪的神經痛，從腳底痛上來到牙齒的三叉神經，當我不吃精緻澱粉之後，很神奇的再也沒痛過了。

 

因為我有看過醫生，一直沒有得到緩解甚至復原，後來察覺到自己可能有麩質過敏，而且是很嚴重很可怕的麩質過敏，這也是為什麼想要出這本書的原因。

 

絲絲：

這本書由「常常生活文創」出版，由水晶老師現身說法寫出的「低醣與生酮」。不管是哪一種，這幾年非常非常的流行。

 

有幾位貴賓到場支持水晶老師，請他們一一上台講講話。

 

桃園真愛教會宋提多牧師：

我在20年前就認識水晶，她是一位最善良、最純真、最直接的女孩子，非常可愛的女生，她會拉大提琴、會做菜。我和太太經常到「水晶廚房」吃飯，也歡迎大家一起到桃園青埔的「水晶廚房」捧場。

 

我和我母親、外婆是糖尿病患者，因為我有4年的糖尿病，自作聰明的從網路上學到生酮飲食，結果昏倒。雖然知道水晶老師會做菜，竟不曉得她還會生酮飲食，我跟太太說今天一定要來。

 

這本書不只是低醣、生酮飲食，還有用油知識，大家記得「羅倫佐的油」嗎？懂油是一件很重要的事！今天要藉由聖經的詩句祝福水晶與在場的朋友，詩篇23篇說：「你用油膏了我的頭，使我的福杯滿溢。」原來我們不只肉身需要油來膏抹，也需要有心靈的油。願上帝油膏了我們的頭，使我們的福杯滿溢，謝謝大家！

 

昱生電子彭婷玉董事：

大家好，我是水晶的高中同學，認識她30多年，她一直是很真誠的人。

雖然有臭牌氣，這也代表對料理、對油的堅持，每天不停的研究，特別是為了寫這本書，知道她忙到不可開交，因為沒有機會煮飯給我吃，即使我住臺北還是會往桃園去找她打牙祭的XD

 

其實好吃不在於調味料放得多重，而是新鮮食材的組合，我覺得水晶就好像懂食物的心一樣，每次到「水晶廚房」用餐，不用擔心，總是大快朵頤，沒有限制的。

 

看到100道食譜很興奮，一年在廚房的菜都稿定了！

病從口入，飲食是除了運動之外很重要的元素，水晶的書帶給大家耳目一新，不是刻板印象中要很素、不油不鹽，而是吃的津津有味。在這裡真的很有緣，希望大家能多認識了解真正的飲食、真正的油，謝謝大家。

 

水晶老師：

這本書能拍攝這麼成功，其實一直是我的小助手在旁協助，謝謝小助手！

 

好朋友也是今天小助手徐偉玲小姐：

各位佳賓大家午安。

我不像前面2位貴賓認識水晶這麼長的時間，我是去年才開始認識的，而且也開啟了我的廚藝靈魂。

 

原先只是一個平凡的家庭主婦，不曉得做菜可以這樣的多彩多姿，重點是很簡單，大家買書回去照著做來吃，水晶不怕別人超越，因為她是百變的，等一下就一起來欣賞她怎麼做料理。謝謝大家！

 

絲絲：

這本書的內容很豐富，我們花一點時間跟大家講解書中重點。

 

很多章節，主要貫穿有100款的便當組合，25種主菜、25種主食、18款醬料、74道配菜，讓你左右配、上下配，配來配去，找到適合自己的搭配，雖然是便當形式，應用在三餐都沒有問題的。為什麼要吃生酮、生酮跟好油的關係、什麼是無澱粉主食等。

 

水晶老師：

書中有2頁的漫畫是一位女生畫的，這是她的寒假作業。

跟媽媽一起上課，默默很認真的做筆記，她叫姿雯。

 

Q：什麼叫「生酮飲食」？比例怎麼算？

A：生酮很簡單，可是大家都吃錯了。

當大家在放假過年時，我和家人在青埔的水晶廚房挑燈夜戰，為了把這本書寫完、寫好、寫滿，才是給大家一個最好的交代。

 

★生酮只要記得3個數字

脂肪是75%以上、蛋白質是20%以下、碳水化合物是5%以下。

 

脂肪1公克有9大卡、蛋白質1公克有4大卡、碳水1公克有4大卡，這個要記得，不然會不小心吃錯。

 

◆熱量計算

一位成年男性70公斤的例子，在每天飲食2000大卡的基礎下

 

脂肪75%以上

75%*2000大卡=1500大卡

 

蛋白質20%以下

20%*2000大卡=400大卡

 

碳水5%以下

5%*2000大卡=100大卡

 

生酮可以吃多少克的食物？

脂肪1500大卡除以9大卡=167公克 -每餐約56公克

蛋白質400大卡除以4大卡=100公克 -每餐約33公克

碳水100大卡除以4大卡=25公克 -每餐約8公克

 

牛小排為例

我們一天可以吃多少公克牛小排呢？

( 100公克：42克油脂、22克蛋白脂)

 

蛋白質吃100公克很少耶，哪吃得飽？吃得飽，為什麼？因為牛肉的蛋白脂不過22公克而已，可以吃398公克牛小排，分三餐，每一餐吃150公克，若不小心吃多了怎麼辦？多配一點油就好了。

 

別忘了要搭配蔬菜25公克的碳水化合物。

聽起來25公克好少，但是蔬菜中的碳水化合物含量很低，青江菜的碳水化合物含量是2.4公克，但是膳食纖維就有2公克，真正的淨碳水化合物才0.4公克。所以25公克的碳水化合物，我們可以吃多少？62.5公克的菠菜，這樣至少有2大把菠菜了。

 

為什麼我們要分主菜、主食、醬料、配菜？

如果我只做一個小便當，大家一定會唉唉叫覺得這個便當很難做，所以我把它變成一大堆的菜，每天可以吃不同種類。

 

今天示範的便當

有黃椒、紅椒、黑木耳、綠色大陸妹、白蘿蔔、三層肉，以及主食「乳酪三重奏」，醬料是豆腐美乃滋。

 

有沒有看到我的便當，最重要的主軸是「5個顏色」。

 

★低醣更容易

 

脂肪50%

蛋白質30%

碳水化合物20%

 

◆熱量計算

一位成年男性70公斤的例子，在每天飲食2000大卡的基礎下

 

脂肪50%以上

50%*2000大卡=1000大卡

 

蛋白質30%以下

30%*2000大卡=600大卡

 

碳水20%以下

20%*2000大卡=400大卡

 

低醣可以吃多少克的食物？

脂肪1000大卡除以9大卡=111公克 -每餐約37公克

蛋白質600大卡除以4大卡=150公克 -每餐約50公克

碳水400大卡除以4大卡=100公克 -每餐約33公克

 

Q：一顆雞蛋有多少蛋白質？

A：雞蛋的蛋白質為6.7公克

 

150公克的蛋白質/6.7公克=22顆

 

刻板印象跟大家說一天不要吃超過幾顆蛋，別再亂聽了！

我們吃蛋，是吃它的維生素D、卵磷脂、維生素、礦物質，最重要是吃蛋白質，但是我們不用一天吃到22顆蛋，可以從其他肉類取得。

 

記得一定要吃蛋黃，因為維生素D就在蛋黃裡面！

 

當你吃到健康、用好的油，基本上不怕太陽。

 

認識我的人都知道，我的保養品是油，包括橄欖油、堅果油、酪梨油等，從頭到腳就這樣。

 

低醣便當組合

有茄子、蛋、菜、南瓜，主食三層肉，還有醬料。

 

絲絲：

書上有老師示範的各種生酮便當、低醣便當，看到配菜會覺得我們也可以吃得這麼豐盛嗎？沒錯！的確可以吃的這麼豐富，也不用餓肚子，每一款便當都幫你算好好，各種營養素都在裡面，這也是水晶老師花很多時間寫這本書的原因。

 

水晶老師一直強調一件事情，要獲得健康，只要記得下面五件事！

 

★健康五要素

好食材

我們要選新鮮的，盡量選當令的食材，去到市場選購有3家以上都會出現基本上都是盛產，也比較不會有農藥，所以好食材很重要。

 

好油

好油是我很強調的，好的油脂就算你沒有放任何鹽巴、任何醬油、任何胡椒，單純的油脂可以讓你的菜提升100倍，就能變身為三星主廚。

 

好睡眠

睡眠很重要，因為有睡覺，細胞才會修復，感冒才會好。

若有失眠困擾，可以在睡前吃幾顆夏威夷豆，能幫助睡眠。

 

要運動

不要以為上面3個就可以喔，我每天早上都會跟愛犬牛牛去散步30分鐘以上，看看綠色的樹、聽聽鳥鳴放鬆。

 

好心情

治百病的來源就是要有好心情！

 

絲絲：

今天請水晶老師花比較長的時間來說明生酮與低醣整個來龍去脈、計算方式，不是純食譜，雖然乍聽之下有點枯燥、不太理解，不甚理解時買書就對了，就能獲得水晶老師非常寶貴的知識。

 

水晶老師：

謝謝編輯讓我用壓力鍋來做菜，壓力鍋佔了我生命中重要的一部分。

現在要做「鹽滷三層肉」，生酮飲食的人不能喝酒，我們不加米酒，所以我加洋蔥。如果想要加薑、蔥都可以，八角也可以，例如我想吃蘿蔔、花生、雞翅也可以一起放到壓力鍋煮，煮好再分別裝盤就是4道菜了，很簡單很容易。

 

洋蔥、薑、蔥、200cc的水，然後加鹽巴一小匙，把蓋子蓋好。

 

*若要煮湯，需要500cc的水

*請記得：壓力鍋裡面一定要有水

 

若有壓力鍋的問題可以問我，我可以用壓力鍋做甜的、鹹的，蛋糕到水餃。

很多人不敢用壓力鍋的原因是怕危險，

 

壓力鍋都有安全裝置，等他上壓起來設定時間，之後再接著做完洩壓動作後你就可以安心出門了，回來就可以吃。請期待~

 

聽到上壓的聲音，先拿到旁邊去等聲音消失，再設定時間，剛剛的三層肉厚度只要設10分鐘，時間到關火就好。

 

 

主食：乳酪三重奏

莫札瑞拉(Mozzarella)起司100克

會牽絲、白白的那一種，盡量買一整塊。

 

墨西哥辣椒(Jerky)起司50克

哈瓦提Havati()起司50克

 

我喜歡也經常吃一整塊的起司當早餐，牛牛也跟我一起吃、客人也跟我一起吃，結果得到一個好處：有些女人喜歡花很多錢去豐胸，不用，照著我這樣吃，自然而然就豐胸了，多好，女生可以多吃起司，起司是女人最好的朋友。

 

把一整塊起司切碎碎的，鋪平於烤盤，小烤箱也可以，進烤箱200度烤20分鐘，出爐時要冷卻，涼一下再做切的動作。

 

準備做醬料。

「醬料其實是食物的靈魂」！

 

【豆腐美乃滋】

大家都喜歡美乃滋，怎麼做？生蛋黃+沙拉油，可是現在的蛋你敢吃生的嗎？我們用一種新方式，用豆腐做美乃滋可以吧，可以。最好是「板豆腐」比較有味道，機器打的比較均勻，但沒有機器沒關係，可以用手攪拌。

 

美乃滋最重要的基底是油。

1大匙是15克，用4大匙的油，加點鹽巴，蓋上蓋子轉速打3秒鐘就完成了。

 

【鄉村牧場醬】

 

現在要做一個變化版。

這個是我最愛吃的醬，有個小故事可以看書裡面的「廚房小筆記」，英文叫ranch。它是我在美國念書的時候，念念不忘的醬料，回到臺灣後很難吃得到，於是自己嘗試做做看，今天做給大家吃，希望你們也會喜歡。

 

準備的東西看起來很複雜，可是這些是平常會有的

豆腐美乃滋200克、酸奶(優格)110克、鮮奶油50ml、香菜10克、洋蔥25克、大蒜15克、細蔥5克、檸檬汁(白酒醋)2大匙、蒔蘿5克、鹽1小匙、黑胡椒2小匙，放進去打15秒就完成了。可以拿紅蘿蔔、小黃瓜、芹菜、苦瓜來搭配。

 

【QA時間】

 

Q：膽囊摘除的人可以吃生酮或低醣飲食嗎？

A：這個部分需要請教你的醫師，因為專業的判斷才會有助於你的身體。

 

Q：我目前正在開始進行生酮飲食，看到書上的食譜搭配是否能讓身體變瘦呢？

A：生酮不是減肥工具，不要把生酮拿來說一定可以減瘦，不可能。我覺得吃生酮的原因是，精緻澱粉真的很可怕，而且政府並沒有全面性把關，我們不如轉而吃粗糙澱粉(地瓜、馬鈴薯、南瓜、糙米)。除非你的狀況醫生建議你改吃生酮飲食，就一次性的全面生酮。

 

【水晶老師問問題】

 

Q：生酮飲食的比例原則？

A：脂肪75%、蛋白質20%、碳水化合物5%。

 

Q：低醣的比例原則？

A：脂肪50%、蛋白質30%、碳水化合物20%。

 

Q：我的愛犬女兒的名字？

A：牛牛。

 

Q：小助手的名字？

A：徐偉玲小姐。

 

絲絲：

徵求2位讀者分享試吃乳酪三重奏搭配醬料，還有鹽滷三層肉搭配醬料的心得。

 

【分享試吃心得】

 

讀者：

「鹽滷三層肉」天然的原味，吃起來很清爽，搭配鄉村牧場醬醬料又是另一種層次堆疊，謝謝老師。

 

水晶老師：

不論在哪裡做菜，我都是用這樣的方法在做菜，用壓力鍋，然後原味，不過多調味，新鮮的食材吃到原來的本質。

 

讀者：

乳酪三重奏，3種在一起各有風味，層次很多，吃起來也不會膩，是很棒的點心也是很棒的主食。

 

水晶老師：

吃生酮或低醣飲食的人，絕對不能挑食，每天都要5個顏色，不要只吃肉、吃蛋或油，要多吃蔬菜，我的原則是「每100克的肉，搭配500~600克的蔬菜」。

 

絲絲：

說到「水晶廚房」有一件事很有趣必須得說出來。

某一個周六從臺中大遠百主持活動結束回程在桃園高鐵站下車，去找水晶老師吃生酮低醣料理，因為那邊很荒涼，旁邊也沒有商家，找了很久才找到。這就是水晶老師的堅持，很推廌大家有空可以到「水晶廚房」預先訂位用餐。

 

今天由「常常生活文創」所出版的新書《百變低醣生酮便當》，編排花了很多的力氣，無非希望讀者們能得到很健康、很正確的知識，作者是水晶老師，請老師表達今天辦活動的心情感想。

 

【發表新書料理分享會心得】

 

水晶老師：

寫這本書最大的重點是，希望大家真的要煮。跟我一樣健康又可愛，我不是一個美麗的女生，但我是一個可愛的老師，有任何問題歡迎臉書私訊我。

 

-------------------------------------------【食譜】-------------------------------------------

 

【乳酪三重奏】

材料：

莫札瑞拉(Mozzarella)起司100克

墨西哥辣椒(Jerky)起司50克

哈瓦提(Havati)起司50克

作法：

1. 將各式乳酪切碎。

2. 混合均勻後，取烤盤，鋪上一張烤紙，將乳酪鋪平。

3. 烤箱設定170℃，烤20分鐘。

4. 烤好取出，放冷後切成小片。

★水晶老師的廚房筆記

脆脆酥酥又帶點辣椒的香氣，就像一首莫札特迷人的三重奏樂章， 悲歡離合，化在嘴中的好滋味。這可以當主食，也可以當成餅乾零嘴，更是下午茶的好點心。

 

營養素	重量(克)	熱量比例
脂肪	251.80	91.77%
蛋白質	47.85	7.75%
總碳水化合物	2.93
膳食纖維	-
淨碳水化合物	2.93	0.47%

 

【豆腐美乃滋】

材料：

有機豆腐 200克、花生油 4大匙、鹽 1小匙

作法：豆腐要記得煮過，將所有食材放入調理機，攪勻即可。

 

★水晶老師的廚房筆記

一般的美乃滋，需要生蛋與油，其實風險還滿大的，所以我不是很愛打美乃滋，即使我非常愛吃。然而豆腐營養價值高，讓我們使用豆腐與好油做成美乃滋，非常讓人驚艷。

 

營養素	重量（克）	熱量比例
脂肪	35.92	74.45%
蛋白質	16.92	15.59%
總碳水化合物	11.94
膳食纖維	1.12
淨碳水化合物	14.63	15.59%

 

【鄉村牧場醬】

材料：

豆腐美乃滋 200克(參考P.148豆腐美乃滋作法)、酸奶(優格) 110克

檸檬汁(白酒醋) 2大匙、香菜 10克、蒔蘿 5克、細蔥 5克

大蒜 15克、洋蔥 25克、鹽 1小匙、黑胡椒 2小匙、鮮奶油 50ml

作法：

將全部食材放入調理機攪拌均勻即可。

 

★水晶老師的廚房筆記

我大學時期，在美國的許多餐廳，都會有醬料選擇而這是我最愛的一個醬料。酸奶、檸檬汁、美乃滋讓味蕾更上一層樓。

營養素	重量（克）	熱量比例
脂肪	106.3	83.80%
蛋白質	25.74	9.02%
總碳水化合物	33.71
膳食纖維	13.21
淨碳水化合物	20.5	7.18%

 

 

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資訊提供：李絲絲

攝影紀錄：閃亮亮

文字記錄：蔡依珊

 

★歡迎轉載，請註明出處。