埋葬記憶的土耳其

【Cooking Studio文字記錄回顧】2018.07.13《一休陪你一起愛瘦身2》吃飽還能瘦的美味祕密大公開—減重領袖一休陪你做最強減脂料理誠品台北信義店

本場活動摘要：

1.不要以體重當成唯一的指標

2.減重最強調的比例

3.飲食基本的大原則

4.減肥最大的效果

5.什麼是一週菜單

6.很多人在意的熱量怎麼辦

7.3分鐘的「肩膀上肢運動」

8.教你如何坐式深蹲

07/13(五)《 一休陪你一起愛瘦身2》吃飽還能瘦的美味祕密大公開—減重領袖一休陪你做最強減脂料理
示範／ 李一休（Hugh Lee）（80萬粉絲推崇的減重領袖、本書作者）
►活動時間│07/13(五) 3:30pm-5:00pm︱信義店3F Cooking Studio
►活動地點│ 誠品信義旗艦店 3F Cooking Studio
台北市信義區松高路11號3F
►示範料理│健康鹹酥雞、地瓜泥蔬菜沙拉
►直播位置│ 誠品書店 the eslite bookstore 
絲人空間（李絲絲）
誰說減肥只能吃水煮餐？
只要聰明挑選食材、選對料理方式，瘦身期間吃鹹酥雞也不發胖！
李一休原本是飽受肥胖之苦的年輕男子，在減重又復胖的輪迴地獄中掙扎，終於找到正確方式瘦下25公斤。
一休經營臉書粉絲團、部落格分享減肥過程與方法，幫助80萬粉絲重拾自信、獲得幸福！
2014年發起「90天減脂飲食計畫」，意外開啟了他的廚男之路，研發出能健康瘦身、大人小孩都愛吃的減脂料理。本次特於活動中挑選了幾道精緻美味又簡單易做的減脂料理，由一休親自示範，並和大家分享「減肥也可以吃得很澎湃！吃得對，才是瘦身的關鍵！」歡迎蒞臨！❤️❤️

出版社：如何出版 圓神出版．書是活的
李絲絲

★ 相簿縮網址 https://goo.gl/MG1ibs

大家午安大家好！我是誠品書店的企劃李絲絲。

在座的各位有沒有減肥的困擾？我自己先舉手。目前的體重是人生最巔峰XD

怎麼樣都瘦不了，少吃也不行，看到一休的書才知道少吃是不對的，觀念嚴重錯誤。

剛剛活動前做了市調，很多人不曉得李一休是誰？是日本的一休和尚嗎？不是。

《一休陪你一起愛瘦身2》，副標題是「最多人問的45天減脂計畫，吃飽還能瘦的美味秘密大公開」。3年前的第1集主題是瘦身，現在出版的第2集主題是料理。80萬粉絲推崇的減重領袖，這邊要更正，把80萬改成90萬。

原先是一位飽受肥胖之苦的年輕男子，試過很多方法都沒能成功的瘦下來，終於找到了正確方式，成功瘦下25公斤，不僅化身型男，更擁有一個甜蜜的家庭。當年還有一個促使減重的最大動力是談戀愛，為了追到女朋友，狠下心來減重，是一個積極正向的方式。

後來，一休在臉書設立粉絲專頁「一休陪你一起愛瘦身」，除了記錄自己的成功減肥過程，更感動、激勵了許多粉絲，不但創下數十萬公斤的鏟肉奇蹟，更重要的是幫助大家重拾自信，獲得幸福！著有《一休陪你一起愛瘦身》，一出版迅速暢銷十萬本！三年多來，已經有數十萬人跟著一休「快樂吃努力動」，成功為地球減去了30萬公斤的重量！

歡迎90萬粉絲推崇的減重領袖-李一休！

一休：

大家好！其實很怕今天沒有人來XD

過去3個月的新書活動從臺北到高雄，今天特別不一樣，平常自己要吃都隨便做，但是因為要做菜給這麼人多吃，心裡會緊張。

Q：之前曾在旁邊的場地辦活動人潮滿滿，為什麼今天特別定在這個場地？

A：想讓大家鑑定一下減脂料理到底好不好吃，以往都是清淡、水煮、難以持續，也因為這樣，才想以好吃的料理讓大家克服，只要是好吃的減脂料理，就不用考慮意志力的問題。

Q：所以減肥也可以吃美食？也會瘦？

A：YES，也會瘦。

Q：請問一休以前最胖幾公斤？

A：大概89公斤左右。

一休：

這邊要跟大家講一下，不要以體重當成唯一的指標！

1體脂2肌肉量3整個人瘦下來的狀態/體態

有的人追求非常瘦非常瘦，可能用極端不健康的方式，所以瘦下來的狀態是不好的，心情也不快樂，這沒有意義。

就算你開始改變飲食、開始運動，沒有瘦很多，但你會發現到精神變好了、氣色更好了，行動力更敏捷了，我覺得這些都是好的指標，所以不要執著在體重上面。

Q：有一位名人哥哥李威，會不會帶給你很多壓力？

A：以前未減重之前大家會疑惑怎麼可能，一點都不像呀，2個體型差這麼多；現在瘦下來之後大家反而看我們覺得相像了，雖然我自己覺得不太像。

以前兄弟一起出門自我介紹是，我是李威的弟弟；現在出門換我哥說我是一休的哥哥這樣XD一休還有一位藝人堂弟-李易。

Q：瘦下來的心情怎麼樣？

A：我常跟大家說，瘦下來之後外表變的比較好，健康也變得比較好，人也比較快樂。但我覺得這個過程中讓我找回失去的自信心。

在減肥成功之後，發現自己原來是有意志力的人，能夠信守承諾。也因此邀請粉絲頁的朋友一起挑戰30天的活動，雖然不會因為這個30天的活動可以一輩子怎麼樣，但你可以了解到自己是有選擇能力、有控制能力的人，對於自己想做的事情，我覺得這是我最大的收獲。

Q：既然意志力這麼重要也是關鍵，能讓你一舉成功減重的最大原因是什麼？

A：是因為要追我現在的太太，那時候的我很沒有自信，覺得一個胖子應該沒辦法追求到我喜歡的女生，所以我想要先瘦下來再追求她。還先承諾說如果我瘦下20公斤，要請我吃飯的理由XD

但我結婚之後，復胖了17公斤。後來因為顧小孩、生活又忙，靠吃來宣洩，所以我第2次要減重的原因是因為我女兒。

Q：請問李太太看到先生瘦下來的心情？

A：很開心。

Q：第1集跟第2集書名都一樣，有什麼不同之處？

A：減重最強調的是70%的飲食，30%的運動。雖然比例比較低，但運動會立即性的帶來健康，我最常講：「當你開始運動的那一刻，你就比你不運動的時候還健康了。」

如果想要體態比較好的話，更要著重在吃的方面。

吃什麼會就變什麼，現在有很多加工食品，含糖飲料、零食、精緻甜點，這本書的重點在，如何不影響你日常生活習慣，因為刻版印象的減重需要改變很大的飲食習慣，和家人吃不一樣的食物，其實很麻煩，我以前也有這樣的困擾。

以家庭料理的概念，做一點小變化，符合減脂飲食的原則，吃得健康、吃的瘦。

絲絲：

在書中也有提到，不管是體重也好、體態也好，以前認為只要少吃多運動是不對的。第2集以料理為主，都是一休的創意，媽媽、岳母、親子之間的發想而來。

一休：

飲食基本的大原則是以「天然、原形」的食物為優先。

以這樣食材的基礎下，適度的調味就能非常美味。

例如「泰式海鮮沙拉」，魷魚、蝦子、蛤蜊，搭配小蕃茄、芹菜、香菜末，整個食材是健康的，利用少許的檸檬汁去中和。若很想吃甜，可以使用蜂蜜、代糖。

「奶油炒杏鮑菇四季豆」，裡面有很多膳食纖維，低熱量。

「蛤蜊絲瓜麵線」，麵條是五穀或全麥。

★減肥最大的效果是「血糖控制」，盡量不要讓血糖的波動這麼大，

「健康鹹酥雞」，其實鹹酥雞本身沒什麼問題，使用好油去油炸也沒問題，外面因為成本考量是以酥炸油為主，氫化過的脂肪，容易讓身體發炎，這個發炎就不利於燃燒脂肪。所以今天改小小的步驟，用烤的。

「全麥捲餅」一樣用雞胸肉、蕃茄。

「地瓜泥蔬菜沙拉」，很多人在減肥中很怕吃到碳水化合物，當然有分好的澱粉跟不好的澱粉，不好的澱粉像是白色麵條、白色粉末、白色的飯，地瓜是一個非常好的食物，有豐富的蛋白質、縱維質、維生素，今天用地瓜搭配蔬果、堅果，讓它可以是主食或點心的呈現。

Q：一休不反對吃澱粉？

A：適量的澱粉是必要的，過量當然不好。

Q：現在很流行吃生酮飲食-戒糖戒澱粉，有什麼看法？

A：我認同低碳水化合物，但沒法鼓勵生酮飲食的原因是因為，雖然有一些科學邏輯在裡面，第一個是這個飲食習慣比較不符合亞洲人，第二是必須要有專業人士對身體狀態的監控，尤其當你有慢性疾病風險。

我今天推薦的方式，不管男女老少，大大小小都能適用的原因是，我們以天然原形、均衡的飲食加上適度運動，不過量的吃某一種或少量甚至不吃哪一種食物。

主菜「地瓜煨雞腿」、「蝦仁滑蛋」、「天使蛤蜊海鮮義大利麵」、「鯛魚豆腐」、「奶油煎鯛魚」，基本上你發現食材變來變去就是那一些，我們用奶油去煎去蒸，義大利麵用海鮮提味，蝦仁、蛋是非常好的食材，利用好油、牛奶去調味，其實在減重過程中的料理是可以變化很多的，不會只是水煮雞胸肉、水煮地瓜、生菜沙拉這些選擇。

絲絲：大家聽完剛剛一休所講，減肥耶，還可以吃煎的、滷的，這麼豐盛。

一休：

適度的脂肪酸是必要的，很多人不吃油反而會有荷爾蒙的問題。原則上要吃好油，像Extra virgin‎橄欖油、苦茶油、椰子油，食材本身的油脂-魚油、雞油、豬油，要避免的是氫化過的植物油。

因為平常已經有很多的Omega-6，所以必須多攝取Omega-3、Omega-9的油，去平衡它。

「木耳炒蛋」，是我跟女兒經常做的料理，聽起來非常簡單，木耳炒過、蛋炒過，把2種食材拌一拌就很好好，裡面的膳食纖維、蛋白質都很豐富。

「豆干炒肉絲」，外面餐館必須用過油方式加速料理熟成，顏色定色、肉質軟嫩。在家裡也很難用到這麼多油，我是利用不沾鍋，有時候覺得肉絲沒有油就炒不起來，可以先把肉簡單抓一點粉燙6~7分熟，之後進鍋子快速的炒一下，豬肉絲很快的就熟了，也不用使用很多的油。

「白菜滷」，這是我非常喜歡吃的，外面賣傳統白菜滷比較多的油，我用一點點的橄欖油、椰子油，加金勾蝦、乾香菇，白菜下去，整個用燜的，清爽感又清甜。

「涼拌菠菜」可以先做好一大盆放冰箱，想吃多少就拿多少，很方便。

汆燙過的青菜，加上天然的芝麻油、蒜泥、鹽巴抓醃，拌一半就很好吃。

「豆漿火鍋」其實很適合在減重的時候吃，火鍋料還是要符合跟家人一起吃的習慣，我們不能強迫每個人都做百之之百的健康飲食，我覺得可以做到80分，例如吃1~2個火鍋料，不要一大堆。你可以吃青菜、吃肉、湯底是豆漿，豆漿有豐富的蛋白質，跟菇類一起煮可以煮出清甜味。

整個邏輯上都非常簡單，而且我盡量簡化料理的方式。

開始料理示範！

「健康鹹酥雞」

絲絲：以前的一休超愛去買一大包鹹酥雞，配上大冰紅。

一休：那時以為是青春期正常會長痘痘，其實是吃了不好的脂肪，今天把炸的鹹酥雞改成烤的。

一休：

今天大家賺到了，準備了大隻的甕仔雞，雞胸肉也ok，預算足夠的話可以選雞腿肉因為口感比較好。

雞肉買回來切丁，少許醬油、鹽巴、白胡椒、米酒抓醃，裏一點點粉，因為粉類佔這個比例是小小的一環，不用特別一定要某種粉，就能直接進烤箱，很簡單快速。

在減肥中，辛香料是可以加的。黑胡椒、白胡椒、七味味、孜然粉、咖哩粉，因為是從天然的食材中衍生出來，沒有什麼熱量。我也很喜歡用蔥、薑、蒜、辣椒，這些加進去其實不用再另外加糖呀什麼調味料，就很有味道了。

抓醃10~15分鐘就可以，先準備一顆全蛋液再裏粉，過2關，讓雞肉肉質滑嫩一點，180度烤溫，烤15分鐘。

Q：請問現在會外食嗎？

A：還是會，不可能一輩子不吃外面的食物。我目前回復好的體態，所以很常吃火鍋，因為它適合減脂的料理；如果你還在追求減脂的狀態，建議也可以偏日式定食，因為定食都蠻多蔬菜的，先吃很多高麗菜，飯就會吃的比較少。

絲絲：

今天活動非常特別，並不是要教你多高超的廚藝，而是改變一個觀念，如果你曾經也有減重困擾的話，鄭重的推薦一休的這2本書，第1本瘦身、第2本料理，相輔相成，就會變得跟他一樣帥氣。

一休：

我覺得「執行」很重要，你知道很多厲害的方法卻沒有行動是沒有用的。然後做菜要有個好習慣是「多洗手」避免生菌的產生。

「地瓜泥蔬菜沙拉」

一休：

可以當早餐、點心，甚至晚上肚子餓當宵夜也可以。做法非常簡單，地瓜蒸熟之後搗成泥狀，放涼。可以切一點富士蘋果比較脆比較酸，小黃瓜，再搭配無調味的堅果，有好油脂增加飽足感，去平衡碳水化合物這樣。怕吃起來太乾的話，可以加一點點的橄欖油。

醫學跟科學是一直在更新的，以前接觸到的資訊說，蛋黃的膽固醇高所以要少吃，這幾年卻推翻了這個部分，反而是吃了過多的糖是造成慢性疾病的主因。

100克的地瓜約170大卡，本身熱量沒有這麼高，建議可以搭配其他的食材一起吃。如果有家庭聚會，可以做一大盆起來，大人小孩都很滿足。

Q：請一休大概講解一下書中208頁的「一週菜單」？

A：原則上鼓勵大家，每一餐都有幾大元素。

1要有足夠的蛋白質。

我上個月參加國際研討會有一位國外講者提到，現在鼓勵50歲以上的中老年人，一天要攝取每公斤2克的蛋白質，例如體重60公斤的人要攝取120克蛋白質，會減少肌肉量的流失，如果有運動的話還會增加肌肉量。

2一般來說，100克的雞胸肉有20克的蛋白質，這個原則抓好之後，纖維質看個人怎麼吃法都無妨。

3好油，適量吃。

4最重要的碳水化合物。

以前是吃飯配菜，現在反而是吃菜配飯。飯是固定的量，肉可以吃、菜可以吃、湯可以喝。

建議每一餐都要有這樣的元素，早餐不可能吃飯，我們可以簡單的地瓜泥沙拉、吐司夾蛋夾肉。

★很多人在意的熱量怎麼辦？

如果都是吃原形食物，熱量也高不起來的。

以吃飽不會飽到不舒服，不餓為原則。

絲絲：

因為第2集有做料理，一休難得來到Cooing Studio，大家有沒有想過，當我遵照了一休的菜單飲食，還有另外30%的運動要怎麼做，我個人蠻想聽到看到「tabata 4分鐘間歇運動」，大家想嗎？(((想)))

一休：

這個設計是高強度的，適合運動員，我自己在練習覺得強度很夠、時間也短，可是並不是每個人都能夠立即去做這個高強度運動，最簡單原則就是「做你能力所及的」。先把基礎打好，再慢慢的提高強度。

如果大家想體驗，我們可以做一個3分鐘的「肩膀上肢運動」，如果在運動過程中你覺得不舒服、酸痛，例如某個關節處會痛那是一個警訊，請立即停止。

第1個動作：兩手往前舉，45度開，往上大概舉到耳朵的位置，手打直，慢慢上去、下來，維持1分鐘。

第2個動作：兩手往旁邊打開在胸口旁邊，45度角，往上舉，一樣上下上下，到大概耳朵的位置，慢慢上去、下來，維持1分鐘。

第3個動作：雙手手指頭打開，與肩同寬，有點45度角，往上慢慢到耳朵位置，再下來，維持1分鐘。

因為我們平常很少用到肩膀的力量，這可以肩膀訓練肌耐力，要注意有關節沾黏、50肩的朋友，先請教專業醫師再決定可不可以做。

當你有燃燒的感覺，這是「暫時性的乳酸堆積」，通常運動後10多分鐘就會代謝掉了。慢慢適應之後，肌耐力會比較好，這也對手往上抬的動作是有幫助的。

【QA時間】

Q：因為工作型態關係，都是半夜2點入睡，吃的部分多遵照書中的減脂料理，但因為怕復胖有時候仍吃的少，請問可以怎麼吃不會胖？

A：可以在晚上9~10點晚餐，要吃飽，睡前4小時不要進食就好，這樣才有時間去消化；或是傍晚5~6點吃個小東西，有飽足感，晚餐才不會吃很多。若只有2顆水煮蛋+豆漿真的是不夠的。

還有運動，這個對維持非常有效，可以在9點半做有強度的運動，10點再吃東西；或者吃完飯後去走個15分鐘，讓熱量有機會被利用，而不是只被儲存起來。

Q：什麼是舒肥料理？

A：把食物封在真空袋裡面，以低溫方式烹調。其實好處在於，像雞胸肉不含油脂，蛋白質在80度之後，纖維收縮比較高，所以水煮雞胸肉可能變很硬，但把肉封在真空袋放在恆溫的機器裡，大概設定55~60度之間，差不多1個小時的時間蛋白質會慢慢的熟成。可以殺菌，纖維不會這麼多，水分流失少，肉會非常嫩。

Q：深蹲怎麼做呢？

A：它是一個髖關節的運動，是往後，如果你抓不到髖關節的角度怎麼辦，建議準備一張椅子。坐一半，腳打開45度，身體肚子稍微出力，慢慢用身體、用腿、用屁股把你整個人帶起來，好像後面有個馬桶，這是一個簡易型練習深蹲的方式。

現在有一個檢測老人衰弱的指標，一分鐘計算可以起立坐下多少次數。年紀愈大的人，風險相對愈高，建議可以有一位專業的教練來指導。

總不能在一開始運動就受傷吧，當然也不是一輩子都要請教練，是協助你在一開始建立一個準確的動作，去學會怎麼使用自己的身體，以後在家裡可以自己做訓練。所以建議一開始先從坐式深蹲開始，而且從屁股先坐下去。

還有一個，常說到深蹲的膝蓋不能超過腳尖，是一個假議題。

這其實跟每個人的小腿長度有關係，所以重點不在於膝蓋，重點在於臗關節有沒有先啟動。

【發表第一次在誠品書店做菜的心得】

一休：

來之前很緊張，其實怕沒有人來，會掉漆。再來是之前都自己隨便做隨吃，今天做給大家吃壓力有點大，非常感謝大家很熱情的捧場。謝謝大家！

希望下次還有機會能在誠品的直播見到大家，拜拜~

------------------------【食譜】---------------------------

【地瓜泥蔬果沙拉】一人份約180∼220大卡

地瓜是非常好的食材，可以單吃、冬天煮湯吃、搭配料理吃，也可以在運動前後吃。我很喜歡吃地瓜泥沙拉，自己做很簡單又低熱量，做一次可以冰起來吃好幾餐，跟朋友家人分享也很不賴。

一般最常吃到的就是馬鈴薯沙拉，但馬鈴薯是GI值較高的澱粉類食物，比起馬鈴薯，地瓜、芋頭或南瓜都比較好。地瓜非常容易取得，紅心地瓜跟黃心地瓜都很不錯，烤地瓜更是從小吃到大的好零嘴，也可以取代白飯作為主食，它是好的複合性澱粉，也就是好的、複雜的碳水化合物。

這道沙拉口感非常清爽，蘋果香甜帶點微酸的口感跟地瓜非常搭，小黃瓜可以增加口感跟脆度，吃GI值較高的食物時，搭配富含纖維跟低GI的食物，可以降低血糖的波動，不易合成脂肪，適合減重的主食之一。

無調味堅果可以為沙拉帶來另一種口感跟香氣，堅果類不但含有豐富的蛋白質和碳水化合物，還有好油脂，所以平時我肚子餓時，也常常吃約20克的無調味堅果當成點心。

料理方式：蒸

準備材料：地瓜、蘋果、小黃瓜、無調味堅果

作法：

1. 地瓜削皮或不削都可以，直接整條拿去蒸（約蒸20分鐘）。

2. 等待蒸的時候可以把小黃瓜跟蘋果都削皮切丁，無調味堅果壓碎（用一個袋子裝起來再用刀背敲一下就可以了）。

3. 把蒸軟地瓜取出，地瓜很鬆軟，不必再用攪拌器，直接用湯匙壓成泥就行了，也可以用研磨棒或敲肉的工具敲打成泥。

4. 將地瓜泥、蘋果丁、小黃瓜丁、無調味堅果一起攪拌一下就好囉。

5. 如果家中正好有新鮮桑椹、莓果或手作果醬，也可以加一點進去調味。

小TIP：

1. 可以準備一些鹽水泡一下切好丁的蘋果跟小黃瓜，比較不會變色。

2. 全程沒有用上一滴油跟美乃滋，也不用額外加糖或蜂蜜什麼的，如果真的怕太乾，可以加一點點橄欖油，怕味道太淡，也可以灑一點點海鹽調味。

【健康鹹酥雞】一人份約150∼200大卡

一秒擄獲我們家兩顆少女心的料理來了！一休從不藏私，跟大家分享如何簡單就能做出好吃又健康的無油免炸鹹酥雞。

從小我就愛吃鹹酥雞，尤其是國中放學後，一定要先去買一份鹹酥雞來吃，又或者是消夜時，一定要再來個炸雞排配大冰紅之類的組合。那時滿臉都是青春痘，根本不懂得什麼叫反式脂肪，也不知道吃到壞油對身體有那麼多的壞處，自以為是青春期症候群，現在仔細回想，應該跟飲食有很大的關係。其實到現在還是滿喜歡吃，可是開始注重油的品質，如果在外面吃到那種油耗味的，就算再香再美味，吃完後也會覺得很噁心。

不過那種酥酥脆脆、滑嫩多汁的口感，還是滿吸引我，既然想吃就自已做，可以吃到美味的食物又兼顧健康。我的作法不需要大量油炸，如果真的喜歡，可以加一點點椰子油或奶油，或是使用雞腿肉，本身的雞油也很充足了！

料理方式：烤

料理鍋具：烤箱

準備材料：雞胸肉300∼400克（如果想吃嫩一點，可以改用雞腿肉）、全麥麵包粉20∼30克（沒有的話，用白麵包或麥片打成粉也可以）

調味料：鹽、白胡椒、全蛋一顆、米酒少許

作法：

1. 雞胸或雞腿肉切丁。

2. 切丁的雞肉加入調味料一起抓醃15∼20分鐘。

3. 醃好的雞肉沾上麵包粉。

4. 進烤箱用500∼700w或180度，烤10∼15分鐘。

5. 擺盤後撒一點個人喜好的調味粉，再撒點蔥花，就跟外面賣的一模一樣啦∼

小TIP：

1. 想要帶一點點甜味，可以在調味料裡加一點蜂蜜。

2. 每個人喜歡的鹹淡不一，調味料部分一般都少許就好了，如果真的味道不夠，做好後都可以再加，也不影響口感喔。

粉絲頁
一休陪你一起愛瘦身

圓神出版．書是活的

絲人空間

誠品書店

#一休陪你一起愛瘦身2
#一休陪你一起愛瘦身

#李一休

#圓神出版．書是活的

#絲人空間

#COOKINGSTUDIO

#誠品台北信義店

資訊提供：李絲絲

攝影紀錄：圓神出版

文字記錄：蔡依珊

★歡迎轉載，請註明出處。