埋葬記憶的土耳其

【Cooking Studio文字記錄回顧】2019.04.26《低醣飲食指南 - 30加油讚實作計劃》 誠品台北信義店

 

本場活動摘要：

1.生酮飲食、低醣飲食二者差異

2.低醣飲食的精髓

3.低醣飲食的五部曲

4.礦物質維生素含量最高的蔬菜

5.湯品在低醣飲食扮演的角色(什麼時候喝)

 

🥕 04/26(五) 《低醣飲食指南 - 30加油讚實作計劃》

►示範／ 鄭慶雯（「 30加油讚~低醣飲食計畫」版主、本書作者）
►活動時間│04/26(五) 3:30pm-5:00pm︱
►活動地點│ 誠品信義旗艦店 3F Cooking Studio
台北市信義區松高路11號3F
►示範菜單│
無糖白蔭油滷去骨豬腳、義式燻香肋排、十全十美溫沙拉
►直播位置│ 
誠品書店 the eslite bookstore
絲人空間（李絲絲）
鄭慶雯營養師主張藥食同源，支持料理與食物的力量來自擇食基礎，健康的恢復，源自全營養均衡的飲食結構，低醣飲食是能達陣到身體除濕排寒的飲食，對付現代人的亞健康體質有很好的改善。
由鄭慶雯老師領銜帶領28位酮學的實際經驗分享，本書不論生酮，不論防彈，只給完整低醣概念和料理餐盤之準則，再依【30加油讚實作計畫】的循序漸進，內含各式餐盤食譜大集合，帶您一起成為好酮學！
詳細內文介紹低醣飲食的五部曲，
STEP1拒絕白色恐怖
STEP2準備廚房好油的瓶瓶罐罐，勝過週年慶化妝品趕場！
STEP3吃食順序➡吃肉➡配菜➡少澱粉，菜肉是飯，澱粉是菜之概念
STEP4重視礦物質＋維生素＝營養密度
STEP5學習排毒。一步一腳印，我們將帶領你吃得健康又滿足！
出版社： 上優文化
薛永年
黃俊清 （Huang Chun Ching）
李絲絲

 

 

 

★相簿縮網址 https://is.gd/KxVRk9

 

本場活動影片

https://www.facebook.com/140884079428927/videos/918167921848673/

 

臉書粉絲頁「誠品書店」、「絲人空間」已經開始直播了，請大家按讚按分享，讓不能來的朋友們也能同步收看。

 

大家午安大家好，我是誠品書店企劃李絲絲，超過12年在誠品信義店每周五下午共度料理與閱讀的好時光。

 

今天大家所參加的由上優文化、誠品信義店共同主辦《低醣飲食指南 - 30加油讚實作計劃》新書發表會，今天特別要教導大家一個正確的飲食觀念。因為過去工作非常的忙碌，飲食很不正常，當我看完這本書之後深深慚愧，覺得沒有好好善待自己，經由這本書讓我導正很多的觀念，我認為今天每一張投影片的內容非常重要，這其實是一堂課程，可以學到生酮、低糖的健康指南，如何正確減重、正確飲食、正確運動。

 

作者鄭慶雯老師，大家都叫她鄭姐。

是臉書社團「低醣生酮~加油讚」的版主，過去她也曾面臨一段不健康的生活，在這5~6年來如何重新改頭換面、活的健康、活的漂亮，在社團中毫不藏私的分享健康概念給很多很多的酮學們，讓大家因此受惠，於是有了「30加油讚~低醣飲食計畫」。掌聲歡迎鄭慶雯老師！

 

鄭老師：

大家好，認識的酮學、貴賓、讀者朋友們好，歡迎你們來參加。

 

Q：平常都在網路上，今天鄭老師跟大家見到面的心情？

A：因為常直播，他們認識我比較多，覺得臉書社團的渲染力真的很大，出這本書更有一種責任在。

 

絲絲：

鄭老師平常都在網路上幫助大家，老師背後有一位非常偉大的男人，采洲有限公司經理黃俊卿，也是酮學口中的黃大。

 

今天有幾位貴賓蒞臨現場。

培華生物科技有限公司，生化學博士劉繼宗博士。

 

劉博士：

鄭老師、現場的嘉賓好朋友，看直播的朋友們大家好。

今天特別從南部上來，就是要來支持鄭老師，很有緣份跟鄭老師認識，就我所知鄭老師花了很長的時間準備這本書，非常用心挑剔，甚至壓力大到生病住院，可見鄭老師的用心與付出。

 

一本書的成形需要很多的時間，特別有很多朋友在鄭老師的帶領下，成就了這本書，我想說「知識就是力量」，書本裡面有很多的知識，只要你妥善運用這本書，一定會帶給你健康的力量、幸福的力量，祝福大家健康快樂，謝謝。

 

絲絲：

謝謝博士，第2位貴賓是瑞法貿易有限公司/中山大學碩士營養師王玉翔。

 

王營養師：

各位來賓大家好，這一本是講低醣的概念，均衡飲食下的比例問題，糖量比一般飲食少了非常的多，好處可以幫助你血糖的控制，降低體內自由基的產生，更有效更認識去執行，祝福活動圓滿成功，謝謝大家。

 

絲絲：

歡迎以下貴賓揮手致意。

人人生物科技公司總裁吳秋煌、一忠心有限公司總經理蔣聖光、社團法人中華安得烈慈善協會執行長羅紹和、民和醬園總經理周正倫、聖雀生醫有限公司董事長李志前、樂活兒生技股份有限公司執行長林錦雲、臺灣可果美股份有限公司臺北營業所所長陳林獻、法律顧問黃品清律師。

 

代表楊桂芳、吳佳穎、李虹瑜3位酮學以及在座的各位酮學們。

(以上名稱為音譯)

 

歡迎今天的主廚，「莉雅法式時選」莉雅老師。

 

接下來的捐贈儀式是由「社團法人中華安得烈慈善協會」，他們成立食物銀行，長期集結方便保存的食物來幫助0~15歲的貧困家庭(有26萬人長期是低收入戶狀態)。

 

Q：跟安得烈慈善協會的淵源？

A：要從2年前開始說起，我們是一個學習吃油脂的社團，那時候在團購法國頂級艾許奶油，社員非常踴躍，我們覺得取之於社團、用之於社團，在每一次團購捐部分盈餘給安得烈，當然不是捐奶油，從他們需求上的黑米、糙米開始。藉由出書這件事，社團團購1000本書的10%盈餘來回饋給安得烈慈善協會。

 

安得烈慈善協會代表采蓉：

大家午安，我們主要是援助15歲以下弱勢家庭孩童，每個月以物資箱的方式，價值約4000元，每個月援助5500位孩子，個案遍及全臺各縣市高山、濱海甚至外島，看到這些孩子，貧窮是他們最大的敵人，肌餓是最常面臨的問題。今天非常榮幸參加這麼有愛的新書發表會，預祝發表會成功、新書大賣，謝謝。

 

絲絲：

聽過生酮飲食、低醣飲食，知道如何分辨2者之間差異嗎？

 

現場讀者：

完全不碰澱粉，一般人的能量來源是葡萄糖，若能從葡萄糖切換到酮體來發電，身體會更健康。

 

鄭老師：

其實是一個腳步的距離，吃澱粉與不吃澱粉。但我們今天不談生酮為什麼？因為生酮不是每個人都能執行，從低醣開始。

 

低醣就是根莖蔬糧穀豆是我們都可以吃的，並不是所有的澱粉類都不能吃，其實大家應該要拿掉的是「精緻、加工」，如果你能戒掉精緻、加工、麵粉類的食品，不管在體重、身型、皮膚狀況甚至亞健康的人，就會有一些威力存在，若你能照著書上30天的計劃更有威力了。

 

Q：請問老師過去少吃飯瘦下10公斤，那時候呈現的狀態是什麼？

A：講到那段時間很記憶猶新，真的太胖了，好像生病又好像沒生病，今天掛心臟科、明天掛新陳代謝科，反正就是覺得哪裡都不對勁，生了病之後開始調整自己的飲食。

 

過去從事生機飲食教學，發現並不是每個人都能適用。接觸到低醣飲食，了解它的概念，碳水化合物有分好、壞，我把壞碳水的那部分全都拿掉了，留下好碳水、好油脂，只做這2件事，自己煮不外食，吃了快1年瘦12公斤。

 

原來把澱粉拿掉，只吃肉、菜這件事情是不對的，大家都忽略一個很重要的礦物質，在大骨頭湯裡可以補充到，可是大家不覺得是必備。戒了澱粉後會消瘦很快，因為身體沒有足夠的碳水，包括礦物質也跟著流失，人體的吃喝拉撒就失衡了。

 

我叫人家吃「根莖蔬糧穀豆」

3根手指頭的根莖、吃粗糧也是3分之1碗飯，這樣吃會害你破酮，有這麼容易嗎？不會，最怕你沒能量。若以油來做能量，油燒完了，連灰燼都沒有，馬上就會暈倒，這叫低血糖。我不想讓社團酮學遭受到這樣的危機，

 

30天計畫，是我之前在做的，拉長戰線慢慢做，也把過去的生機現在說的綠拿鐵修正為低醣綠拿鐵，「3天低醣7天減食7天完全斷醣7天完全斷食」，這本書還沒提到後來的7天完全斷食，在這30天就可以把身體訓練成低醣體質，除了瘦之外，在精神體力各方面都很平衡。吃低醣不困難，而且會讓你飽到不要不要。

 

低醣低醣還是會入酮，酮這個東西很簡單，把你丟到孤島3天不吃東西只喝水就入酮了，每天都吃自助餐不好的油也會入酮，但是傷的是自己的肝腎，還得解毒，今天帶來好油、好料，都是自然原型的油脂，如果你能吃一塊五花肉，會比吃精緻油炒的菜更健康。

 

 

【低醣飲食的五部曲】

　　

STEP1拒絕白色恐怖

三白不碰–「白糖」、「白米」、「白麵粉」

 

STEP2準備妥當的好油廚房

瓶瓶罐罐的好油，勝過週年慶化妝品趕場！

 

鄭老師：

苦茶油、橄欖油、酪梨油、椰子油、印加果油、紫蘇油、豬油等，比化妝品還多。油吃的好，人就會美。

 

STEP3吃食順序➡吃肉➡配菜➡少澱粉

菜肉是飯，澱粉是菜之概念

 

STEP4重視營養密度

礦物質 ＋ 維生素 ＋ 植化素 ＝高營養密度之觀念

 

STEP5學習排毒

善用排毒水＋低醣綠汁作清潔劑！

 

鄭老師：

這個飲食為什麼要排毒？

我們吃這麼多蛋白質、高脂的食物，產生的毒素比較多一點，身體利用完會產生酮酸的東西，我把生機飲食的部分融入進來，照配方比例做，會啟發7、8、9的清潔劑概念。

 

對於甜性高的水果是有距離的，礦物質維生素會攝取不夠，像今天贊助的有機檸檬是最好的清潔劑，但是有個隱憂-胃不買單。

 

在我們的計畫中，把檸檬做成一個全果營養概念，連皮帶肉帶籽帶汁，就這樣吃掉。一定要這麼做，這也是我過去分享生機飲食的概念。最重要的食物力量存在於果皮上，所以排毒水＋低醣綠汁是配比配方。

 

遵循五部曲，您也可以成為酮學！

 

 

Q：怎麼進行30天週期計劃？

A：準備這個計劃很簡單的4個字「循序漸進」。

3天低醣飲食、7天減食飲食、3天斷醣飲食。

 

7天減食飲食

(3餐變2餐-早餐、晚餐，少吃1餐不會怎樣)，我們整個飲食最大的重點就是「血糖」，你要它乖乖的給它油脂，給了過量的澱粉-葡萄糖，對身體的影響就會很大。

3天斷醣飲食

顧名思義就是完全斷掉澱粉，這有點符合生酮的7天，外面很多講生酮飲食，年輕人趨之若騖，我們只是把生酮當手段，不然會有溜溜球效應，對心血管疾病是很傷的。

 

絲絲：

進行低醣斷醣也是可以吃飽到不要不要，而且又吃的健康，油脂平衡跟用量上要下工夫。

 

鄭老師：

餐盤上的油是熱量最高的，在胃的消化時間飽足感會拉長。

記得，第一口要吃蛋白質，符合消化道的第1關。

肉跟菜的比例要1:1。

我們建議多吃深綠色蔬菜，它的礦物質維生素含量是最高的。

 

馬鈴薯跟菜一起炒，也是根莖概念。

很想吃炒飯怎麼辦？利用白花椰來炒，口感真的很像也會飽足感。

 

我們社團的不吃三白，就是無麩質的概念，對身體的改善真的很大。

 

其中一道是用蓮藕粉做成的「藕皮水晶餃」非常好吃。

 

「低醣堅果餅乾」

沒有用麵粉如何做餅乾，有很多低醣無麩質的素材就可以做得出來，必須具備好的油脂-椰子油跟奶油，沒有筋性的粉就是要靠油的工夫。

 

「四色團圓之花好月圓」

全部都用蓮藕粉做的，對女人很好，為什麼不用蓮藕粉呢？

 

 

鄭老師：

莉雅主廚是法國雷諾特廚藝學院畢業的，未來會跟我們一起「一市一鄉鎮」去推廣低醣飲食的料理老師，我不僅要跟老師學廚藝也要學法文。

 

 

示範料理「十全十美溫沙拉」

 

鄭老師：

我個人比較不主張吃生菜類的東西。

這道菜是整個低醣飲食濃縮的縮影，用4種油品、10種蔬果。

 

因為這個飲食很難把礦物質維生素吃好，除非蔬菜吃很多。

 

其中一個食材「天貝」，最好的素蛋白質。

天貝是印尼的國寶食品，很吃油，本身是豆類去發酵的，一般吃豆類會脹氣，天貝不會，因為它發酵過。鼓勵大家，身邊有發酵食材可以多吃，台式泡茶、涼拌菜、有短程發酵都很好。

 

先用椰子油去煎它，身體在使用能量，椰子油是最快的，煎到有一點上色就熟了。凡是蛋白質的料理就給它黑鹽，食材跟油一起融入做料理，是非常棒的一件事。

 

接著我用酪梨油炒茄子，茄子很吸油，有時候做茄子料理時油多一點比較好吃，也建議那一餐可以不用吃澱粉，真的就飽了。臺灣盛產酪梨是7~10月，臺灣酪梨真的好好吃，所有的油脂，酪梨的礦物質營養是最高的，不要小看礦物質這3個字，礦物質對我們在吃低醣飲食的人真的好重要。

 

我的書一直在告訴大家「油營養」這3個字，每一種油都有它不同的營養成分，常常輪流吃，不是固定某一種。

 

櫛瓜是礦物質很棒的蔬菜，玉米筍、彩椒、黑木耳等10種蔬菜，菜炒一下就好，不要炒到爛稀稀的，它會回熟。

 

杏鮑菇有個味道，用奶油來提香，菇類會吸水不要再加水進去喔。

 

這道菜還有加紅藜麥，怎麼煮？買回來後煮熟但不能煮太濕，跟煮飯一樣，再用乾鍋炒它一下，可以加一點香氣很足的椰子油，紅藜很營養。

 

現在來做美乃滋，法國蜂蜜芥末醬、1顆蛋黃、醋，打勻之後再循序漸進的加臻果油繼續攪拌就好了。

 

 

女人最大的武器是擁有好鍋子、好油，常戲稱自己是俠女XD

想要學習低醣飲食，首先一定要把吃好油這件事記在腦袋裡，油是你最重要的東西。

 

 

示範料理「無糖白蔭油滷去骨豬腳」

 

鄭老師：

今天用的是無糖醬油而且是純黑豆，有機會可以用到365天純釀造，很自然不會很甜很鹹的味道。時間的關係來不及口述，請見食譜作法。

 

 

【分享低醣飲食的酮學】

 

楊桂芳：

大家好，以前身體非常差，開了8次刀。開始接觸低醣飲食大概1年多的時間，我瘦了小一號以上，然後再慢慢戒掉三白，從精神、講話上改變很多，告訴自己不再吃藥來控制身體，持續了1年多，發出的疹子退完了，表示體內的寒性已經排出了一部分。低醣真的不難，只要改變生活中的油品，輪流多吃好油、攝取好油的營養，身體會告訴你。

 

吳佳穎：

大家好，去年初開始接觸生酮，為的是讓我和家人身體變好，不曉得自己吃的對不對、好不好，朋友勸我不要亂吃，回復正常飲食吧。後來加入了加油讚社團，參與了30天計劃，不收你錢，又能改變飲食習慣來調整身體恢復正常狀態，在這過程中發現到不容易生病，即使生病也能很快調整回來。加入社團有很多老師酮學可以幫助你的困惑，還比買書回家看來的有執行力，讓你有更健康的身體，謝謝。

 

李虹瑜：

大家好，剛剛吃到的餅乾在外面是買不到的，不會血糖振盪，這本書裡面有介紹，希望大家把握機會購買。因為我前年有很大的異位性皮膚炎發作，醫生開了藥-類固醇，但我一直想從飲食上調養身體，盡量不吃藥，而本身是素食者，從素食找到低醣飲食，也在網路上搜尋相關資訊，前3個月嚴格執行生酮，後來加入了加油讚社團，開始調整飲食，老師會適時的提供建議，身體也會告訴你。

 

 

【QA時間】

 

Q：請問腳會抽筋要怎麼保養？

A：不管你的飲食法是哪一種，腳抽筋表示礦物質不夠，要多補充深綠色蔬菜。

我會多問一句你怎麼吃？這樣才有辦法具體的引導你，因為這本書是在引導你怎麼吃可以獲得身體的改善，食物的力量不能忽視，都在我們做菜的料理裡面。很多會抽筋的原因是缺少鎂跟鉀，鎂跟鉀都在深色蔬菜裡面，要多吃。

 

Q：老年人適合做低醣嗎？

A：不能說適不適合，不要吃3白的精緻食品，糖的東西真的要少。

 

Q：請問湯在這個低醣飲食扮演的角色跟什麼時候喝？

A：如果你的胃消化不好或是有脹氣的人，湯可以餐前喝，喝完20分鐘後再吃食物，盡量湯水分離，這件事很重要，不要飯後再來一碗湯，這樣很容易脹氣。要改善自己身體飲食的消化能力，剛剛提到進食順序，第一口吃肉，素食者吃豆類，反正第一口就是蛋白質的概念。

 

 

絲絲：

《低醣飲食指南 - 30加油讚實作計劃》目前仍然現在進行式，你有任何問題，在社團裡都會獲得解答，酮學們也會相互交流分享，因為這本書不僅有鄭老師，還有30位酮學共同創作這本書，請3位酮學代表發言感想。

 

 

【新書發表會心得】

 

桂芳：

改變要有一個開始，低醣飲食，健康的開始，大家一起來，謝謝。

 

佳穎：

想要改變的人一定要加入社團，不要亂吃，透過老師、透過班長，你才能真的能夠變健康。

 

虹瑜：

心動不如馬上行動，真的，希望大家跟我們一樣低醣有威。

 

鄭老師：

吃油就飽，從以前要吃澱粉才會飽，到現在適量蛋白質、很多不同的油營養料理的詮釋，這才是真正低醣飲食的精髓。

 

這3位是社團裡引導酮學的班長，很謝謝她們的協助，低醣要踏進來其實不難，有這本工具書，你會更清楚它的邏輯概念。不是要你唾棄澱粉，要懂得吃好碳水化合物這件事情，書裡面通通都講了，買書來看吧，謝謝大家。

 

-----------------------------------【食譜】----------------------

 

【無糖白蔭油滷去骨豬腳】

材料：去骨豬腳

滷汁材料：無糖白蔭油、洋蔥、紅蘿蔔、蒜頭、青蔥、薑、米酒、玫瑰鹽、肉桂、八角、丁香

做法：

1.去骨豬腳以蔥、薑香料汆燙去腥味備用。

2.製作滷汁湯：準備水鍋，將滷汁材料放入，加入2000c.c. 的水，煮滾。

3.汆燙好的去骨豬腳放入滷汁湯中，以中小火熬煮30分鐘。

4.將整鍋豬腳移入電鍋內鍋中，外鍋3杯水燜煮。

5.電鍋跳起後，取出待涼切片即完成。

 

豬腳淋醬（自製醬油膏）

材料：高湯200c.c.、無糖白蔭油20 c.c.、椰糖5g、蓮藕粉10g

做法：

1.將高湯、無糖白蔭油、椰糖混合煮滾。

2.取50c.c. 冷水加入蓮藕粉攪拌均勻，倒入煮滾的高湯中快速攪拌均勻成濃稠狀即可。

 

 

 

 

【義式燻香肋排】

材料：豬肋排1 條

醃料：橄欖油、黑豆、鹽、椰糖、番茄糊、檸檬酸、白蔭油、米酒、洋蔥、蒜頭、奧力岡葉、羅勒葉、迷迭香葉、蒜粒、洋香菜葉、辣椒、辣椒片取一整段豬肋排洗淨備用

做法：

1.取一整段豬肋排洗淨備用。

2.將醃料材料拌勻，抹在豬肋排上，醃上6～8小時，置於冰箱冷藏冰鎮入味。

3.取出肋排，將醃料排除乾淨入烤箱烘烤。

4.第一階段，上下火120℃，烤約30分鐘，待涼10分鐘。

5.再入烤箱進行第二階段，上下火180℃，烤約15分鐘至表面焦香即可。

 

【法式美乃滋沾醬】

材料：蛋黃1顆、醋1湯匙、松露芥末醬半湯匙、榛果油250ml、檸檬汁少許、鹽、胡椒

做法：

1.準備攪拌盆，加入蛋、醋、松露芥末醬攪拌後，非常慢倒入油，一點一點加入，不停攪拌打至油加完變濃稠後，加入鹽、胡椒調味，再加入檸檬汁拌勻即可。

 

【十全十美溫沙拉】

材料：青花椰、紫茄、紅椒、黃櫛瓜、西芹、羽衣甘藍、杏鮑菇、藜麥、天貝、地瓜醬、海鹽

使用油類：印加果油、奶油、酪梨油、椰子油

做法：

1.紫茄用酪梨油炒，天貝用椰子油煎，杏鮑菇用奶油焗，以上備用。

2.煮熟的藜麥拌少許椰子油備用。

3.青花椰、紅椒、黃櫛瓜、西芹、羽衣甘藍用冷壓橄欖油拌炒備用。

4.將作法1、2、3全部放入一大鍋中拌勻，趁熱灑上海鹽、印加果油、黑胡椒粒、淋上黃金薯泥醬。

 

【黃金薯泥醬】

材料：地瓜、百香果、檸檬汁、檸檬皮

做法：

1.一條地瓜切小片以淹過的水量煮熟, 放涼備用。

2.一顆百香果加入煮好的地瓜片和水倒入果汁機打成泥醬狀。

3.擠少許檸檬汁、檸檬皮和作法2拌勻。

 

 

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資訊提供：李絲絲

攝影紀錄：誠品書店

文字記錄：蔡依珊

 

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