埋葬記憶的土耳其

【Cooking Studio文字記錄回顧】2018.07.07《遠離失智 吃出健康腦》誠品臺中大遠百店

 

本場活動摘要：

1.什麼東西沒有排掉，會有失智症的風險

2.遠離失智很棒的方式之一

3.失智症分為2大族群

4.什麼是「彩虹飲食法」

5.本書的三大原則

6.為什麼要強調「Omega-3」

7.吃魚怎麼避免累積毒素

8.檸檬的小常識與料理上的小撇步

 

07/07(六)《遠離失智-吃出健康腦》全球壓軸臺中場新書發表會
►示範／ 謝長勝Marco、 張益堯（Tony Chang）（地中海料理名師、 親子食尚健康顧問創辦人）
►活動時間│07/07(六) 3:00pm-4:30pm
►活動地點│ 遠東百貨 Top City臺中大遠百誠品書店臺中大遠百店9F Cooking Studio
臺中市西屯區臺灣大道三段251號
►直播位置│ 誠品中臺灣
►示範料理│
岳父大人愛吃山藥松阪豬、歐美加3鮭魚紫地瓜捲
插電版苦茶油高麗菜雞飯（加碼）

全球每3秒鐘多一位失智者，預防失智不再是年長者專利！趁年輕預防失智，吃對營養與料理、養成生活好習慣，讓腦細胞活化、記憶力更提升，提早預約健康的未來！

由臺灣第一位擁有西餐廚師、橄欖油品油師證照的專業營養師張益堯，指引您遠離致病因子，提供生活照護與醫療資訊；與擅長地中海料理、忠實選用臺灣在地食材烹調的型男主廚謝長勝(馬可老師)聯手，絕對美味療癒！
68道預防失智料理，任您組合，將最理想的生活照護、美味食譜，呈現給您與親愛的家人！
出版社： 日日幸福
葉菁燕
Mavis Cheng
邱秀珊
Garlic Onion Angela
食在呼 TFoodies
李絲絲
Leah Huh

 

 

★ 相簿縮網址 https://goo.gl/Joo734

 

大家午安大家好，我是今天的主持人，誠品書店的企劃李絲絲，負責企劃全省3家Cooking Studio的書店廚房料理活動，我們都是用這個方式跟讀者面對面溝通。

 

怎麼說呢？

在你逛書店的時候，走到生活食譜區，竟然可以看到作者本人做菜給你吃！試吃之後覺得合你的口味，也認同他的理念，我們就買一本新書支持作者，這樣的方式只有在誠品書店，我們以這樣的方式跟讀者作互動。

 

誠品臺中大遠百店，每個月會安排2場料理活動，今天是7月7日，幸運的數字。由日日幸福出版的新書《遠離失智，吃出健康腦》，大家看到這本書覺得是健康醫療書，還是食譜書呢？都是，所以買一本書等於買二本書，參加一場活動等於參加二場活動。

 

老年失智的問題愈來愈嚴重了，如何利用飲食來改善、來遠離、來預防它呢？待會兒請2位作者告訴大家。

 

2位作者共同完成這本書，是嘔心瀝血之作，一位是專業營養師、一位是專業料理主廚。

 

謝長勝瘋狂Marco老師之前的作品有《Crazy Marco地中海料理教室》、《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》，地中海料理飲食其實對健康是非常好的，第2本書的主題突然轉到運動健身，大家看到健壯的Marco老師，其實曾經有過100公斤以上的體重，大家想要猜猜看嗎？118公斤。

 

在2年的時間成功減重35公斤，目前仍持續減重當中。我們都知道減肥是一條漫長的路，看著Marco老師愈來愈瘦，但是體重也沒有一下子掉的很多，因為都是瘦了體脂。體脂的瘦才是正確的減肥方式，因為本身擅長料理又勤於運動，體態維持的很好。

 

將冷壓初榨橄欖油融入臺灣在地食材，並搭配地中海飲食風格，希望看到大家運用橄欖油而品嘗到Marco老師獨創的臺灣風格地中海料理，越吃越健康。平時經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與瘦身心得！

　　　

【現職】

美國廚藝學院（CIA）臺灣種子教官

文化大學教育推廣部地中海廚藝教室專任講師

 

【證照】

美國廚藝學院（CIA）臺灣種子教官

義大利全國橄㰖油品油協會（O.N.A.O.O）認證初級品油師

 

絲絲：歡迎Marco老師！

Marco老師：大家午安！

 

Q：請問老師目前的體重是？

A：昨天量86.3公斤。

 

Marco老師：

這個數字維持半年的時間，其實吃對東西很重要，才會真正減到你的體脂肪，也搭配吃好的油把身體的壞油代謝出去。

 

絲絲：

第二位作者是專業營養師，親子食尚健康顧問創辦人，擁有20年、上千場健康促進課程與講座經驗。是臺灣第一位同時擁有西餐廚師、橄欖油品油師證照的營養師。推廣理念：兼顧美食與健康的生活品味。常常到處演講、授課、分享。

 

【現職】

親子食尚健康顧問創辦人、動吃動吃＋共同創辦人、食農小廚房團隊營養師

 

【顧問】

8more健康飲、宸羽舞蹈教室、艾斯靈魂健身房、虹荳.甄品生機飲食、檸魔坊｜屏易近人的檸檬魔法師、連淨綠色科技

 

【證照】

中華民國專技高考合格營養師、中國大陸一級公共營養師、美國代謝型態認證諮詢師、中華民國西餐烹調丙級證照、義大利全國橄㰖油品油協會（O.N.A.O.O）認證初級品油師

 

Tony營養師：

各位誠品的讀者大家午安大家好！

 

絲絲：

今天有專業的營養師、料理主廚在現場，大家不要錯過提問的好機會，如同剛剛所講：一場活動，二個滿足。

 

Q：請問老師，前面2本書的主題是運動，為什麼忽然轉到失智的主題呢？

A：這本書的發想是因為我的岳父母，先前有一陣子跟岳父母住一起，由於我是廚師，多少會關心在飲食方面，發現到他們的飲食上偏重於大火快炒。

 

只要油溫過高的狀態下，油會產生裂解，裂解就會酸敗，除了對身體不好之外，對腦也不好，知道為什麼嗎？大家有想過腦是什麼做的？油脂。

 

Tony營養師：

三大營養素是糖類、蛋白質、脂肪。

 

Marco老師：

像我們現在坐著上課，腦袋在思考，思考就在運轉，怎麼休息？

晚上回家的時候，腦磷脂會散發出樣蛋白，在睡眠時透過脊椎，從你的身體排出來，就是每天使用的腦會循環，隔天起來的時候要補充營養，要補充脂肪，當然最應該要補充好的脂肪。

 

以品油師的角度來說，補充好的油品不僅可以排除壞油，還能夠補充腦所需要的營養。為什麼以前的人常用魚油，因為魚油有omega-3。

 

Tony營養師：

因此媽媽在我們小時候常常說，吃魚才會變聰明。因為多元不飽合脂肪酸很多，人的腦袋有60%的脂肪，特別是小朋友在成長階段，需要好的油品來補充，若是常常吃高溫油炸的食物，可能會產生自由基、毒素，久而久之腦部當然會出現問題，所以吃對好油很重要。

 

剛剛Marco老師提到一個重點：休息的時候，腦部的細胞會代謝「β-澱粉樣蛋白」，這個東西沒有好好排掉的話，未來可能會造成失智症的風險。

 

失智症也是大家常聽到的阿茲海默症，是失智症最主要的族群，所以好好的睡覺是很重要的。

 

絲絲：

還有一個很通俗的名稱叫做老人痴呆症，請教營養師，2016年數據顯示，目前在臺灣65歲以上約有300萬人口，請問有多少的比例罹患老人痴呆症？

 

Tony營養師：

以比較好概算的方式是，每13個人當中有1位確診得到失智症，有2位可能是在失智症前期，有認知功能障礙。

 

Q：未來，有可能再提高比例嗎？

A：可能，因為飲食習慣可能吃到不好的油品，加上高溫烹調，在生活中過度依賴一些3C產品，沒有好好的休息、睡眠，這些都會是造成失智症的風險因素。

 

為什麼以前稱為老人痴呆症，現在要更名為失智症？

因為這不再是老年人的專利，年齡層是一直在下降的。

 

有一句話講：

「40歲以前，你怎麼對付你的身體；40歲以後，身體就怎麼對付你。」

 

絲絲：

這邊提供一個表格，SPMSQ失智症篩檢量表。

 

今天是幾號？

今天是星期幾？

這是什麼地方？

你的電話號碼幾號？

住在什麼地方？

你幾歲？

你的出生年月日？

現任總統是誰？

前任總統是誰？

你的母親叫什麼名字？

20減3開始算，一直減3下去？

 

如果答錯3題以上，請立即前往各大醫院神經內科或精神科，做進一步的失智症檢查，及早發現，絕對有助於減緩失智症的繼續惡化。

 

Tony營養師：

真正的確診，除了記憶力的衰退之外，同時伴隨未知功能的障礙。

不過，如果開始有所謂的忘東忘西的傾向時，要小心，因為這正在提醒我們要好好照顧自己。

 

絲絲：

現在的人，愈來愈不用腦了，包包拿出智慧型手機，人的智慧卻愈來愈少的感覺，請問兩位老師對這個部分的看法？

 

Tony營養師：

這的確要小心，在還沒有手機的年代，腦中還能夠背出10組電話號碼，現在呢？有人可以一次背出3組電話號碼嗎？所以有時候不要過度依賴，雖然它讓我們的生活很便利，但是大腦跟肌肉一樣，如果沒有長期訓練，久而久之腦袋會覺得好像沒我的事情，慢慢的不運作了。要吃對營養，同時要給予適當的剌激。

 

所以書中有提到，很多退休族群在退休之後走向失智症的風險愈來愈高，因為找不到生活的重心，沒有一個適度的剌激，老化的速度會比較快，需要特別小心。

 

不過度依賴3C產品，也要去嘗試有趣的事情，還有一件很重要的事情是「學做料理」。做料理是一種五感的運用，看食譜、聞味道、品嘗、動手做，五感一起參與的時候就是遠離失智很棒的方式之一。

 

絲絲：

有沒有聽到！各位讀者現在開始在遠離失智，學習新知、學做料理，保證不會失智，歡迎大家在週六下午來誠品書店跟我們一起Cooking。請問有什麼質地的人是比較容易得到失智症，例如三高，為什麼？

 

Tony營養師：

對，因為失智症分為2大族群。

1種是「退化性失智症」，俗稱阿茲海默症，因為腦中累積的β-澱粉樣蛋白，沒有辦法正常代謝，造成腦細胞開始慢慢萎縮；

另1種2~3成左右的人是「血管性失智症」，跟三高是習習相關的，高血壓、高血脂、高血糖的問題，心血管疾病跟腦血管疾病其實是一體的。

 

高溫烹調之後會產生自由基，當自由基傷害到血管壁，血管彈性就變差了。我常舉灑水的水管一樣，水管如果沒有保養，會慢慢的硬化，開始有裂痕時，水管彈性是不是就變差了？有裂痕時，還會有一些髒東西卡住，有一天忽然打開，就爆掉了。

 

所以三高族群肯定是失智症的高風險族群。

血管沒有照顧好，裡面的廢物又出不來，養分進不到大腦裡面，大腦會慢慢的萎縮。

 

絲絲：

我可以理解。我媽媽在中風之前曾經有2年的時間有失智的傾向，當時我並不了解，現在終於知道了，原來是腦血管疾病造成的。據了解，為什麼會促使Marco老師寫這本書，也是因為Marco老師的家人也有這樣的情況發生。

 

Marco老師：

寫這本書的想法就是，家裡的長輩…現在來不及，已經走了…(Marco老師哭了)

 

絲絲：

大家給Marco老師掌聲鼓勵一下，其實我在看這本書也是心有戚戚焉，如果我可以早點知道，我就可以幫助現在已不在的媽媽。當時的情況有點嚴重，常常煮好一鍋飯，把飯端到戶外去，我疑惑並且詢問媽媽為什麼要把飯端到外面？媽媽說因為妳爸爸要吃飯呀。可是爸爸那時候在家裡，媽媽卻說那不是家裡…。

 

Marco老師的家裡也是類似的狀況，親人臥病在床，促使Marco老師與Tony營養師一起合作，以料理的專業、營養學的專業撰寫這本書，幫助更多的讀者遠離失智。

 

Marco老師：這本書是要獻給我岳父的。

絲絲：相信岳父在天上看到會非常以你為榮，請給Marco老師再一次掌聲！我是會把作者弄哭的主持人之一:p

 

Marco老師：

在這幾場新書活動，每一次做菜都會特別感觸，前2場都有hold住，今天破功XD

 

Q：書中有個「彩虹飲食法」對失智症有很大的幫助，請問老師，什麼是「彩虹飲食法」？

A：彩虹的顏色多彩多姿，國人熟知的蔬果579，紅橙黃綠白紫，這些顏色平常在菜市場都看得到。而地中海料理的原則，就是用好的油品，例如橄欖油、苦茶油，去料理搭配大量的蔬菜水果、白肉、魚肉，身體抗氧化的機能愈來愈好，每天均衡攝取，就會愈吃愈健康。

 

Tony營養師：

對，五顏六色的蔬菜水果中含有的維生素、礦物質，這些抗氧化就在幫助你排自由基，剛剛提到吃太多的燒烤、油炸類的食物對身體不好，在座的各位包括我自己，有可能這輩子都不吃嗎？很難，當我們不小心吃了這些後，記得要吃解藥。

 

※本書的三大原則

1.選對好油：Omega-3、Omega-6、Omega-9都很重要，如何用對烹調方式，吃對好油。

2.提高抗氧化能力：不小心吃到壞油怎麼辦，透過這些五顏六色的蔬菜水果，提高抗氧化的能力，排掉毒素。

3.地中海料理的原則：不僅對於三高的預防、體重的管理、失智症的預防也很有幫助。

 

書中第73頁，有「30大預防失智好食材」。這時候需要好的料理專家，把好食材變身更美味、更容易做的食譜菜單，後半部有68道的美味食譜，對於遠離失智、遠離腦心血管疾病都是很有幫助的。

 

絲絲：

如果之前有買過Marco老師作品的讀者，會發現到老師取菜名都非常有創意，例如岳父大人超愛吃山藥松阪豬。

 

Q：請問Marco老師，這68道食譜是以什麼為出發點發想的？

A：大家看到這些食材都很熟悉，我是以好的油為基底去變化出來的。例如岳父大人通常會以精煉油去大火快炒，由於這塊肉本身油脂豐富，再用很多油去料理無形中吃進更多不必要的油。家裡住北投，離陽明山近，想到用特有的山藥搭配切成條狀的松阪豬，加點橄欖油、太多油想要清爽感，可以加檸檬汁，不要炒放烤箱鋪平，烤溫180度、8分鐘時間，山藥會出水，烤的時候逼出來的油脂肉汁，和檸檬汁產生碰撞，會變得非常清爽的醬汁。

 

這樣一來，不會吃到過多的油，還可以拿來拌飯、拌麵。用烤的取代高溫爆炒、用檸檬汁化解油膩、又吃到山藥的纖維，這就是我改良的松阪豬料理。

 

Q：「Omega-3」鮭魚紫地瓜捲，為什麼要強調「Omega-3」？

A：因為Omega-3分為2大族群，DHA、EPA。

DHA在腦神經末傳遞訊息當中，會需要的一個營養成份，所以為什麼說吃魚對頭腦是好的，特別是深海魚富含多元不飽合脂肪酸，不管是小朋友在成長階段需要補充，成年人補充好油也很重要，因此今天準備煙燻鮭魚來補充蛋白質來源，在地中海料理上，動物性蛋白質前面幾名的是魚類、海鮮，其次才是2隻腳。

 

所以，DHA對腦部發育、運作是好的；EPA可以幫助清除血液中的膽固醇，降低身體發炎的狀況，二者加在一起，預防腦血管、心血管疾病是非常有益。

 

Q：什麼是「插電版苦茶油高麗菜雞飯」？

A：用電鍋煮，需要插電，只要按下去煮就好了。一般常見麻油雞飯用炒的，炒一下就用燜的，也不知道要燜多久，所以我發明一個方式，全部炒一炒放到電鍋去煮熟。這一道料理是加碼菜單，只有臺中場有。

 

絲絲：

在做菜之前，有一位特別來賓，也是你今天的小幫手。

是一位專業的烘焙老師，最近也有出書，同樣是日日幸福出版《翻轉烘焙教室》作者「莉雅老師」，歡迎莉雅老師！

 

莉雅老師：

謝謝大家！

很高興這次有機會可以擔任Marco老師、Tony營養師新書活動的小幫手，剛剛聽2位老師說的內容深受感動，因為我也是為了愛，才寫了這本書。

 

針對小朋友、女生會特別想吃甜點，而市面販售的產品不確定食材的品質，吃下去對身體有沒有負擔，因此而出版這本書。

 

另一個原因是大家都會煮飯，很少會做烘焙，不是因為比較難，而是因為比較麻煩。在這幾年的教學過程，常常有媽媽的學生來上課，最主要的原因是要做給小孩吃，不想讓小小孩吃外面或許添加了造成身體負擔的食材，於是學習。

 

不管是全職媽媽、職業婦女都很辛苦，於是我在想，怎麼利用一個配方，變化出不同口味。

 

絲絲：

預告，莉雅老師即將在8月25日誠品新板店舉辦新書發表活動，我也會為莉雅老師主持新書發表會。

 

今天還有一位特別來賓，食在呼創辦人，不僅提供了獎項贊助，還要獻花，歡迎Angela。

 

開始今天的示範！

 

Marco老師：

西餐在一開始都會以冷的開胃菜先上，我們先來做「Omega-3鮭魚紫地瓜捲」。

紫地瓜在處理的時候，會發現纖維是比較粗的，吃起來會覺得乾乾的、澀澀的，現在教大家一個方法讓它變得鬆軟、可口，就是要加油下去，除了可以把地瓜的澱粉包覆住之外，產生更綿密的口感。大家有沒有看到蒸好的紫地瓜顏色很漂亮，有個方法可以更顯色，待會兒告訴大家。

 

不管是紅地瓜、黃地瓜、紫地瓜、栗子地瓜，皮的營養價值非常的高，要煮之前洗乾淨，置於通風處晾乾，之後再放入電鍋去蒸，拳頭大的地瓜需要30~40分鐘，怎麼確認熟透呢？拿根筷子可以插得進去就OK。拿出來放涼，再把皮剝掉，營養都完整保留住。

 

千萬不要先削皮之後再蒸，蒸好之後的容器都會殘留地瓜的澱粉質，不小心把營養都蒸流失了。地瓜泥看起來沒有這麼綿密，建議大家可以放一點堅果，堅果也是很好的油脂來源。

 

Tony營養師：

堅果也是屬於Omega-3比較高的食材，橄欖油屬於Omega-9單元不飽合脂肪酸，對於預防心血管疾病、降低膽固醇都有很好的幫助。

 

Marco老師：

這個要講重點了。

通常要讓這個好吃，都會加美乃滋，美乃滋是用沙拉油做的，不是它不好，只是吃多了對身體比較不能代謝。

加了堅果、橄欖油、牛奶或鮮奶油，加這些就是在取代美乃滋。加一點點鹽巴，這道菜在書裡第137頁，把加進去的食材混合均勻後，顏色不是很好看，我們想個辦法變成豔紫色好了！

 

怎麼變豔紫色？加維他命C下去，像是柑橘類的汁，因為地瓜在蒸的過程流失花青素，加維他命C會活化花青素，攪拌時變成了亮麗的紫色，表示讓你的地瓜整個活化起來。

 

Tony營養師：

所以不要怕吃油，要選擇好的油。例如橄欖油，特級初榨的風味也是特別香。

紫色的食物含有的花青素是非常高的，花青素是所有抗氧化能力中最強的一種，柳丁不單只有維他命C，葉黃素含量也是高的，黃色食物的葉黃素對於保護眼睛很有幫助。

 

Marco老師：

整個攪拌均勻之後，顏色非常賞心悅目，如果沒有鮭魚怎麼辦？

可以捲在吐司、麵包；

也可以搓成小顆的地瓜球拿去冷凍，因為裡面有油脂跟牛奶，隔天之後放到冷藏稍微退冰，咬下去的口感很像地瓜冰淇淋，這是另一種吃法。

 

Tony營養師：

今天準備的是北歐冷燻鮭魚，大家會很擔心海洋的汙染，第一選擇乾淨的海域、第二選擇小型魚種，避免累積毒素。

 

Marco老師：

題外話，寫食譜的時候最怕遇到營養師XD

挑戰不是熱量太高、肉太多、油太多，代表這本書已經被挑戰過，是非常值得大家在家動手做的料理，因為經過營養師的認證無誤了。

 

而且廚師在寫這些營養功能的食譜時，我絕對不會讓你們吃到不好吃的。

減肥書人人會寫，為什麼Marco老師的書會賣得很好？因為我本身是一位廚師，不容許在減肥過程中吃到不好吃的食物。

 

Tony營養師：

從廚師的角度、營養師的角度會有些掙扎，但任何健康的食物會認為說應該要建築在美味之上，要不然一直在說少油、少鹽、少糖，沒有人想聽沒有人想吃，為什麼一定要少油、少鹽、少糖呢？我都不想這樣吃了。

 

真正的說法應該是「好油、好鹽、好糖、好蛋白」。因為這些東西本來就是對身體很好的基本營養素來源，所以我們認識最好的食材、知道一個好的烹調方式，就能夠兼顧健康與美味。

 

Marco老師：

紫地瓜泥放好了之後，可以在市場上買到比較長條捲鬚狀的生菜放著，或是放上切絲的美生菜，整個捲起來就完成了。

 

Tony營養師：

營養學提到，「不要單吃某一個特定的食物，所以一定要有飯、有菜、有肉、有油。」光是這樣一個小點心，地瓜可以當成飯(澱粉來源)、有生菜、有燻鮭魚、有橄欖油，就包含了4大元素。

 

Marco老師：剛剛一做好的時候，工作同仁試吃後說這根本就像握壽司呀！

絲絲：那位同仁就是我XDD

好好吃喔，因為我沒有想過鮭魚可以跟紫地瓜結合在一起，口感超妙的，大家待會兒吃了就知道！

 

Marco老師：

做好可以直接吃，如果要請客就得擺盤，來點立體感。怎麼變立體呢？放在砧板半拿刀對切，把它立起來，餘下來的地瓜泥用湯匙挖一點當盤飾，淋一點好油在對切的地瓜鮭魚捲上，整個看起來就是五星級餐廳在賣的一樣。

 

Tony營養師：

地中海料理的油脂比例是高的，占了40%，用好油來做的料理，吃起來很清爽，不會有心血管疾病的負擔，反而是有很好的幫助。

 

Marco老師：

接下來是岳父大人愛吃的山藥松阪豬，肉買回來先切成條狀，為什麼要條狀？因為在頸肩部位，又稱黃金六兩，是活動最多的地方，不用管順紋、逆紋，因為每一隻豬都長的不一樣，直接切成橫條狀。

 

日本山藥買回來也是切成跟松阪豬一樣的條狀，為什麼都要切一樣的形狀？因為下去烤的時間才會一致。這也是為什麼廚師很注重刀工，要確保每一樣食材煮熟的時間是一樣的。

 

要來醃肉。

大家知道松阪豬很耐煮，耐煮的肉類不用醃太久，準備一個大調理碗/盤，肉、山藥先放進去，因為肉吃多了會膩，加點檸檬汁。

 

老師要告訴大家一個檸檬的小常識。

檸檬有黃檸檬有綠檸檬，黃檸檬不叫萊姆。

 

檸檬切開後，肉是白色的，而且有籽。

萊姆切開後，肉是綠色的，而且沒有籽，所以無籽檸檬就是萊姆。

 

★料理上的小撇步：「做菜要好吃，永遠黃檸檬。」

 

因為黃檸檬的皮脂厚，精油成分高，拿來做菜會更香；

綠檸檬不小心放太多，會變澀澀的，不好吃。

 

再加點橄欖油，鹽巴、黑胡椒，想要有異國風情可以加義大利綜合香料，全部加好之後拌勻，烤箱設定180度，烤箱一定要先預熱5-8分鐘的時間，把調理盆換成可以烤的器皿，再放進去烤5-8分鐘就熟成啦。烤好的山藥松阪豬，檸檬香味很足，香料味很夠，醬汁和在一起吃起來就很清爽。

 

我個人還會再多烤個2~3分鐘，讓肉變赤赤，更有焦香味、更脆一點。擺盤的時候可以淋上巴薩克醋。

 

Tony營養師：

檸檬除了維他命C高，還有多酚，而且上面的精油也是非常棒的，可以   增添食物的美味。

 

有時候我們沒有辦法一直控制火候，就可以利用烤箱，設定好烤溫，避免高溫下的大火快炒還能保留營養。

 

最後加碼料理「插電版苦茶油高麗菜雞飯」

 

Marco老師：

大家都吃過麻油雞飯，很香，冬天吃覺得很補，夏天吃可能會覺得燥熱，我們用苦茶油也可以做出來。

 

以口述的方式來講菜。

準備1.5杯白米，2隻切塊的帶骨雞腿，切片的高麗菜，乾香菇泡軟後切片，準備切片的老薑片約大姆指節這麼大就可以，平底鍋倒苦茶油下去，冷油下薑片再開火去慢炒，再下香菇、雞肉炒香釋放油脂後，為了不讓肉過熟先把雞肉拿出來，下高麗菜去吸附油脂產生香氣、米酒、醬油炒香，再把雞肉放回去，把生米先放底，所有炒過的食材放入電鍋，下300CC的水，最後有一件很重要的事情，先插電再按鍵。

 

有人問我，為什麼不能把生米也下鍋一起炒一炒，再放到電鍋去熟成？

盡量不要這樣，因為每一樣食材就不會有一層一層的香氣，做出來就少了這一味，沒有層次感，這也是為什麼要寫食譜的原因。

 

Q：請問外鍋要放多少水？

A：電鍋外鍋一整杯的水，電子鍋不用放水。

 

Tony營養師：

苦茶油有另一個名稱是「東方橄欖油」，單元不飽合脂肪酸也是高的，運用在中式料理也可以補充到很好的油脂。

 

高麗菜是白色食物，有很多硫化物在裡面；香菇是黑色食物，花青素含量是高的；雞肉是優質蛋白質來源，有飯、有菜、有肉、有油，是一道非常均衡又好吃的料理。

 

Q：一定要帶骨雞肉嗎？

A：帶骨的雞肉去炒會更有香氣。

 

 

絲絲：以前常說吃苦茶油麵線，顧胃，對身體很好。

Tony營養師：因為苦茶油有一個成分叫「角鯊烯」，對胃的黏膜修復很有幫助。

 

 

坊間多使用是Omega6的油品，我們都吃的很足夠了，橄欖油、苦茶油的Omega9比例最高，耐高溫，不易變質，任何的油品，只要拿捏比例就能兼顧均衡。

 

回想過去阿嬤那個年代常以豬油料理居多，後來覺得植物油更好，又全部改用沙拉油，可是心血管疾病比例反而變高，所以不是說哪一種油最好，是看單一油品的來源、榨的過程。

 

Q：需要放冰箱嗎？

A：單元不飽合脂肪酸的油品不需要放冰箱。

 

【發表新書活動壓軸場心得】

 

Marco老師：

希望大家買了這本書之後，配合益堯營養師的解說來料理每一道美味，真心希望大家可以愈吃愈健康。

 

Tony營養師：

感謝Marco老師的邀約，合作出了這本書，「吃」對於健康來說是非常重要的一環，因為每天都要吃東西，那我們吃下肚的食物到底好不好，會不會產生什麼不好的狀況，只有自己最知道，所以，認識食物的原理，吃最適合自己的食物，是最重要的。

 

買了這本書，看著理論，搭配食譜，做出一道道健康又美味的料理，不僅自己得到好處、家人朋友也一起得到好處，祝福大家，謝謝！

 

絲絲：

謝謝兩位老師，益堯營養師先前有說，常常來參加料理活動，充滿學習的能量，可以預防失智，誠摯邀請大家在週六下午，撥空蒞臨誠品書店。謝謝大家！

 

------------------------------------------------【食譜】-------------------------------------

 

【沙拉-歐美加3鮭魚紫地瓜捲】

 

Omega-3與花青素食材搭配，產生了這一道新奇又有噱頭的沙拉，可以活化你與家人的身心靈。

 

食用份量：6人份、每人份熱量：312大卡

 

材料：綠捲鬚生菜30g、核桃50g、紫色地瓜500g、煙燻鮭魚片300g、柳丁汁100cc

調味料：動物性鮮奶油2大匙、冷壓初榨橄欖油2大匙、鹽1/3大匙

 

做法：

1.綠捲鬚生菜切小段；核桃切碎，備用。

2.紫色地瓜洗淨，不削皮直接放入電鍋，外鍋倒入1.5量米杯水，按下電源開關鍵，蒸至開關鍵跳起來，取出後稍微放涼，削除外皮，趁熱搗成泥。

3.加入所有調味料充分拌勻，再倒入核桃碎拌勻，即為紫色地瓜泥。

4.將煙燻鮭魚片平鋪於一個平面盤子，在每片煙燻鮭魚片抹上1大匙紫色地瓜泥，再放上適量綠捲鬚生菜，接著捲起來，切半後排入盤中。

 

◆    Marco老師說

￭包捲時，也可以在桌面鋪一層保鮮膜操作。

￭地瓜不削皮直接蒸，其風味比較特別，營養也不容易流失。

￭核桃可以換成其他喜歡的堅果類；柳丁汁不宜太多，會影響口感。

￭每個地瓜大小和含水量不同，蒸好後可以先用筷子測試，若可以輕易插入則表示熟了。

 

◆    Tony營養師說

紫地瓜、鮭魚、綠捲鬚生菜可以豐富色彩視覺，更是多元抗氧化力的好組合，再加上橄欖油，完整提供ω-3、ω-6、ω-9不同的好脂肪。

 

【主菜-岳父大人愛吃山藥松阪豬】

 

這是我岳父大人最喜歡的清爽口感料理，也是這本食譜書中最令我懷念的一道菜。

 

食用份量：4人份、每人份熱量：470大卡

 

材料：日本山藥300g、松阪豬肉600g（2片）

 

調味料：冷壓初榨橄欖油50cc、檸檬汁50cc（1個）、黑胡椒碎1/4大匙、義大利綜合香料1/4大匙、鹽1/4大匙

 

做法：

1.日本山藥去皮後切成長度約5公分條狀；松阪豬肉切與山藥同厚度的條狀，用廚房紙巾擦乾，放入大的調理盆，加入所有調味料拌勻，放入冰箱醃約6小時（或一夜）待入味。

2.山藥與松阪豬肉排入鋪鋁箔紙的烤盤，平鋪均勻，再放入以180℃預熱好的烤箱，烘烤15分鐘至松阪豬肉熟即可取出。

 

◆    Marco老師說

混合山藥條時，動作需要輕柔，以免多數山藥條斷裂。

 

◆    Tony營養師說

山藥的清脆口感平衡了松阪豬的濃郁香氣，同時還提供黏多醣體，以達到幫助腦心血管的健康，並遠離失智的風險。

 

【加碼-插電版苦茶油雞高麗菜飯】

 

許多人會做麻油雞高麗菜飯，但建議可改成苦茶油烹調會更好吃，絕對是家人補充腦神經能量的最佳選擇。

 

食用份量：6人份、每人份熱量：321大卡

 

材料：帶骨雞腿600g（2隻）、高麗菜300g、老薑100g、乾香菇70g（14朵）、白米200g、水300cc

 

調味料：苦茶油3大、醬油100cc、米酒50cc

 

做法

1.帶骨雞腿、高麗菜切小塊；老薑切片；乾香菇泡水待軟，擠乾水分後切絲；白米洗淨後瀝乾，備用。

2.苦茶油倒入炒鍋，以中火加熱至油溫到達約150℃，放入老薑片，煎至稍微上色，再放入雞肉（雞皮朝下），煎至稍微金黃色，取出。

3.香菇絲放入做法2炒鍋，以小火炒香，加入帶骨雞腿、高麗菜拌炒一下，再倒入醬油、米酒，稍微拌炒後關火。

4.白米倒入電鍋內鍋，鋪上炒好的材料，加入水（水量需要能覆蓋米），雞肉平鋪在最上層，放入電鍋，外鍋倒入1量米杯水，按下電源開關鍵，蒸至開關鍵跳起來，燜約15分鐘，打開鍋蓋即可。

 

◆    Marco老師說

高麗菜可以換成大白菜；苦茶油亦可換成黑麻油。

 

◆    Tony營養師說

苦茶油富含單元不飽和脂肪酸，是預防腦心血管疾病的好油，更含有角鯊烯，可以保護與修復胃黏膜。

 

 

 

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資訊提供：李絲絲

攝影紀錄：蔡依珊

文字記錄：蔡依珊

 

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